Akdeniz diyeti listesi, oldukça zengin besinler içeriyor. 2020'nin en diyeti seçilen Akdeniz diyetinin faydaları; kolesterolü düşürmesi, Alzheimer ve depresyon hastalığından koruması, kalp-damar sağlığına iyi gelmesi, kansere karşı koruyucu etkisinin olması gibi pek çok özellik sayılabilir. İşte, Akdeniz diyeti yemek tarifleri...
Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları saymakla bitmiyor. Kronik hastalıkları önleme, uzun ve sağlıklı yaşama katkısı sadece gözlemler değil, bilimsel çalışmalarla da ortaya konan Akdeniz diyeti, aynı zamanda bir yaşam biçimi olarak kabul ediliyor. 'US News and World Report'un 39 diyet arasında 4 yıl üst üste 'en iyi diyet' seçtiği Akdeniz diyeti beslenme şeklinde günlük alınan kalorinin yüzde 35-40'ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado gibi besinlerden geliyor.
AKDENİZ DİYETİ NEDİR?
Akdeniz diyeti, kurallı bir diyet planı yerine yemek yemeyi temel alan bir beslenme planıdır. Akdeniz'e komşu ülkelerin geleneksel pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme şeklidir.
Akdeniz diyeti dünya genelinde 'med diyeti' olarak da biliniyor. İlk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü'nün işbirliği ile Akdeniz Diyeti Piramidi oluşturuldu. Daha sonraki yıllarda da Akdeniz diyetinin popülerliği giderek arttı.
Akdeniz diyeti tarzı beslenme piramidine bakıldığında, piramidin tabanında sosyal hayat, kalabalık ortamlarda yemek yeme gibi sosyal yaşamı desteklenmesi gerektiği vurgulanmış.
Piramidin üst katmanlarına çıkıldıkça sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıl grubu; bir üst katmanda deniz ürünleri; onun üst katmanında süt ürünleri, yumurta, tavuk eti; en üst katmanda ise kırmızı et ve tatlılar bulunuyor.
AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?
Akdeniz tarzı beslenme şeklinde taze meyve ve sebzeler ile beslenme; zeytinyağlı sebze ve baklagil yemeklerini öğünlere ekleme; tereyağı gibi yağ çeşitlerini tüketmeme; süt, peynir, yoğurt gibi besinlerin yarım yağlı olanlarını tercih etme; kırmızı eti ve tatlıları az ve nadir tüketme gibi püf noktalara dikkat etmek gerekiyor.
Bu beslenme şeklinde günlük alınan kalorinin yüzde 35-40'ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado gibi besinlerden gelmektedir.
* Akdeniz diyeti listesi, taze sebze ve meyveleri ön plana çıkarır.
* Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten işlenmiş gıdaları ve karbonhidratları listeden çıkarır ve tuz ve tereyağı gibi besinleri kısıtlar.
* Özellikle kırmızı et tüketimini sınırlayan beslenme şekli, kırmızı eti azaltarak onun yerine sofralarda balığı baş tacı eder. Haftada en az iki kez balık tüketimi diyetin olmazsa olmazdır.
* Yulaf, esmer pirinç, keten tohumu, esmer ekmek gibi tahıl gruplarını sebzelerle birleştirerek masalara getirir.
* Tahıl grubu besinler, yalnızca yemeklerde değil salatalarda da boy gösterir.
* Haşlanarak mevsim salatalarına katılır ve öğünleri daha doyurucu kılar. Her öğünde sebzeleri masalara getiren beslenme şeklinde işlenmemiş tahıl grubunu tercih edilir.
* Akdeniz diyeti uygulanırken süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilir.
* Özellikle yoğurt, lor peynir ve kefir günlük tüketilmesi gereken besinler arasına girer.
* Gün içinde ya da gün sonunda tatlı yemek istediği zaman ise meyveler günün kurtarıcısı olur.
* Sade halde ya da sütlü tatlılarla masaları süsleyen meyveler özellikle yaz aylarında dondurma olarak keyfinize keyif katar.
AKDENİZ DİYETİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
* Her gün taze sebze ve meyve beslenme planında yer almalı
* Yulaf, esmer pirinç, soya fasulyesi, keten tohumu, makarna, kuskus, esmer ekmek çeşitleri gibi tahıl ürünleriyle beslenilmeli
* Sebze ve bakliyat yemekleri zeytinyağı ve fındık yağı gibi tohum yağları ile hazırlanmalı
* Yağ kaynağı olarak tereyağ ve hindistancevizi yağı yerine zeytinyağ, fındık yağı, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinler tercih edilmeli
* Tavuk ve balık eti haftanın 2 günü tüketilmeli, yumurta gün aşırı yenmeli
* Kırmızı et ve tatlı türü besinler ayda bir defa tüketilmeli
* Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmeli
AKDENİZ DİYETİNİN FAYDALARI NELER?
Yapılan araştırmalarda Akdeniz diyeti beslenme şeklinin insan sağlığına bir çok faydası olduğu sonucuna varıldı. Bu beslenme şeklinin doymamış yağ asitlerinden zengin olması, antioksidan kaynaklarının tüketilmesi ve lif içeriğinin yüksek olması beyin sağlığından sindirim sistemi sağlığına kadar bir çok yönden sağlığı etkilediği tespit edildi.
* Alzheimer hastalığından korur, depresyona ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır
* Kansere karşı koruyucu etki gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
* Kalp-damar sağlığına iyi gelir
* Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur
* Tip-2 diyabet görülme riskini azaltır
* Kalp krizi riskini azaltır
AKDENİZ DİYETİNİN ZARARI VARMI?
Akdeniz diyetinde günlük alınan enerjinin ortalama yüzde 35-40'ını yağ kaynaklı besinler oluşturuyor. Bu yüzden normal bir sağlıklı beslenme planına göre bu değer yüksektir. Uzmanlar sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan enerjinin yüzde 35'inden azının yağ kaynaklarından olması gerektiğini söylüyor.
Ceviz, fındık, zeytinyağı gibi yağ çeşitlerinin kalp sağlığını korumaya etkisi bulunsa dahi diyet ile fazla miktarda alınan yağın ilerleyen zamanlarda yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülüyor.
AKDENİZ DİYETİ KAÇ KİLO VERDİRİR?
Akdeniz tarzı beslenme, diğer spesifik diyet türleri ile kıyaslandığında katı kuralları olmayan bir beslenme şekli olduğu görülüyor. Bu nedenle uygulaması ve sürdürülmesi kolay olan bir beslenme şeklidir.
Akdeniz diyetinin diğer sağlıklı zayıflama diyetlerinden çok fazla farkı bulunmuyor. Bu yüzden haftada 0,5-1 kg arasında bir kilo kaybı görülebilir. Bu da ayda ortalama 3 veya 6 kg gibi bir kilo kaybının olabileceği anlamına geliyor.
AKDENİZ DİYETİ ÖRNEK MENÜ VE YEMEK LİSTESİ
Kahvaltı öğününde; yumurta, zeytin, yarım yağlı peynir ve bol yeşillik tercih edilebilir.
Öğlen ve akşam öğünlerinde; zeytinyağlı sebze veya bakliyat yemekleri, peynirli, ton balıklı veya tavuklu salatalar, ızgara tavuk veya balık, peynirli veya tavuklu makarna, bulgur pilavı, bol yeşillikli salata, yarım yağlı yoğurt veya ayran, esmer ekmek çeşitleri tüketilebilir.
Ara öğünlerde: Ceviz, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, meyveler, yarım yağlı süt veya ayran tercih edilebilir.
Nadir yenmesi gerekenler: Kırmızı et ve tatlılar
Yenmemesi gerekenler: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.
AKDENİZ DİYETİNDE NASIL BESLENİLMELİ?
Pazartesi
Kahvaltı: 1 adet yumurta + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + kepekli ekmek + domates, salatalık
Öğlen: Ton balıklı bol yeşillikli salata + 1 dilim kepekli ekmek
Ara: Yarım yağlı süt + Badem
Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata
Ara öğün: Meyve
Salı
Kahvaltı: 2 dilim beyaz peynir + Zeytin + Kepek ekmeği + Domates, salatalık, yeşillik
Öğlen: Fırında ızgara sebze + Makarna + Ayran
Ara: Meyve + fındık
Akşam: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata
Ara: Yarım yağlı süt + meyve
Çarşamba
Kahvaltı: Yarım yağlı yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + meyve
Öğlen: Peynirli, avokadolu salata + kepekli ekmek + ayran
Ara: Yarım yağlı süt + ceviz
Akşam: Izgara balık + bol yeşillikli salata
Ara: Meyve
Perşembe
Kahvaltı: Peynirli omlet + zeytin + kepek ekmeği + Yeşillik
Öğlen: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Yarım yağlı yoğurt + Salata
Ara: Meyve + badem
Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + Bulgur pilavı + Ayran
Ara: Yarım yağlı yoğurt + ceviz
Cuma
Kahvaltı: Lor peyniri + Ceviz + Kepek ekmeği + Domates, salatalık
Öğlen: Haşlanmış mercimekli salata + ayran
Ara: 1 kase yoğurt + Meyve
Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + salata + kepek ekmeği
Ara: Meyve
Cumartesi
Kahvaltı: Yarım yağlı süt + Fındık + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + Meyve
Öğlen: Sebzeli makarna + ayran + salata
Ara: Meyve + ceviz
Akşam: Izgara Tavuk + Yarım yağlı yoğurt + Haşlama sebze
Ara: Yarım yağlı süt + meyve
Pazar
Kahvaltı: Menemen + Yarım yağlı beyaz peynir + Kepek ekmeği + yeşillik
Öğlen: Tam tahıl ekmeğine yapılmış sandviç + ayran
Ara: Meyve + badem
Akşam: Çorba + Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Salata
Ara: Yarım yağlı süt
AKDENİZ DİYETİ HAKKINDA MERAK EDİLENLER
* Akdeniz diyetinde hangi besinler tüketilmemelidir?
Bu diyet planında çok fazla yasaklı besin yoktur. Tereyağı, margarin, şeker ve şarküteri ürünleri tüketilmemesi gereken besinler arasındadır. Kırmızı et ve tatlılar ise nadir tüketilmesi gereken besinlerdir.
* Akdeniz diyetinde çay ve kahve içilebilir mi?
Çay ve kahve gibi kafein kaynağı içecekler içilebilir. Ancak bu içeceklerin şekersiz olmasına dikkat edilmelidir.
* Akdeniz diyetinde yumurta yenebilir mi?
Bu beslenme şeklinde yumurta yasaklı besinler arasında değildir ve tüketilebilir. Ancak önerilen miktar 2 günde bir tüketilmesidir.
* Akdeniz diyetinde kaç öğün beslenilir?
Sağlıklı beslenme düzeninde olduğu gibi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde hazırlanmış bir beslenme planı uygulanabilir.
