Kilo vermek için spor salonlarında canhıraş bir biçimde kan ter içinde çalışmanız, kendinizi açlığa mahkum etmenize gerek yok. Egzersiz yaptığınızı bile fark etmeden ideal bir görünüme kavuşabilirsiniz. İşte size terletmeyen, yormayan, üzmeyen kilo verme yolları.
İnce ve sıkı bir vücuda sahip olmayı kim istemez ki. Ama birçok kişi spor yapamayacak hatta kendini oturduğu yerden bile kaldıramayacak kadar tembel. Tembel olmasa bile hızlı çalışma temposunda, tüm gününü bilgisayar başında geçirdiği ofis hayatında bırakın sporu, yürüyüşe bile çıkamıyor. Bir de bedensel rahatsızlıklarından, enerji eksikliğinden ya da yaşından dolayı pek hareket edemeyenler var. Sonuç; kat kat olmuş bir göbek, pantolonun içine zor sığdırılan kalçalar ve kiloları saklamak için gardıroba doldurulan siyah elbiseler… Ama üzülmeyin. Sizin için iyi bir haberimiz var.
Zayıflama, kan ter içinde koşu bandında koşmak, şınav çekmek, ağırlık kaldırmak, kısaca fitness salonlarındaki aletler arasında can çekişmek anlamına gelmiyor. Tabii o bir tek marul yaprağıyla geçen akşam yemekleri, tahta tadındaki bisküvilere talim edilen öğle saatleri de değil… Hatta yaptığınız spor ve diyetler tam tersine kilonuzu arttırabiliyor bile. Oysa sandığınızdan daha az hareketle ve terlemeden forma girebilirsiniz. Size birkaç tavsiyemiz var. Bunlardan ilki medikal egzersiz.
Medikal egzersiz yağ ve kas arasındaki ilişkiyi temel alarak geliştirilen bilimsel bir yöntem. Üstelik sadece yaşlılar, bel, boyun, sırt rahatsızlığı yaşayan, hareketi kısıtlı hastalar değil kaslarını güçlendirmek ya da zayıflamak isteyenlerin de hizmetinde. Bu, özünde kas gücünü arttırmaya yönelik bir egzersiz, kesinlikle spor değil. Fizik tedavi ve rehabilitasyon cihazlarıyla uygulanıyor. Kişinin kas gücü bilgisayar ortamında belirlendikten sonra hangi bölgesinin ne kadar hareket etmesi gerektiği saptanıyor ve programa başlanıyor. Aletler kişiye özel programın yüklendiği kartlarla çalıştığı için kişi istese de kendi limitini zorlayacak, terletecek tek bir hareket bile yapamıyor. Yani oturduğu yerden forma giriyor. Hatta canı isteyen egzersiz sırasında kitap bile okuyabilir.
Herkesin bir medikal egzersiz programına katılması mümkün olmayabilir elbette. Ama “minimum enerji, maksimum kas” ilkesini hayata geçirmek o kadar da zor değil.
Örneğin günü masa başında geçen ve kilolarından şikayet edenler için en azından her saat başı beş-on dakika ofis içinde yürüyüş yapmak, kahve almak gibi işleri bahane ederek ayağa kalkmak mümkün. Ayrıca çok katlı ofislerde asansör yerine merdiven kullanılabilir. İşe gidip gelirken, arabayı biraz uzağa park edip ya da otobüsten bir- iki durak önce inip yürüyüş fırsatı yaratmak da iyi bir fikir. Haftada bir kere toptan alışveriş yapmak yerine günlük alışveriş yapmak ve markete yürüyerek gidip gelmek de bir başka öneri. Eğer ofis dışında yemek yeniyorsa uzak mesafedeki restoranları tercih etmek de önerilerden bir diğeri. Günlük yürüyüşler yapamayanlar için 15-20 dakikalık ev egzersizleri tavsiye ediliyor.
Ne yemeli ne içmeli?
“Terlemeden hareket et” programını ne kadar hayata geçirirseniz geçirin, yediklerinize dikkat etmezseniz onca emeğin hepsi boşa gider. Diyetisyenler “Aman öğün atlamayın!” uyarısında bulunuyor. Çünkü atlanan her öğünden sonra bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkıyorsunuz ve karşınıza çıkan her yemeğe fazla, az demeden yumuluyorsunuz. Kahvaltı da çok önemli. İyi bir kahvaltıdan sonra öğle ve akşam öğünlerinde daha az yemek yiyerek sindirim organlarının yükü hafifletilmiş oluyor. Bol bol su tüketmek ve değişik renklerde sebze, meyve de kilo kontrolü için gerekli. Tüketilen karbonhidrat kaynağının türüne ve miktarına da dikkat etmeli. Şekerli ve unlu besinler yerine tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kuru baklagil ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.
Öncelikle yediğimiz besinlerde karbonhidrat, protein ve yağ gibi hangi besin ögesinin yeraldığını bilmemiz gerekiyor. Zira bilirsek dengeleyebiliriz de… Örneğin o gün içinde şekeri fazla kaçırmışsak günün devamında şeker almamalıyız. Et, yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi protein içerikli besinler, hem yağ kaybettiriyor hem de kas kütlesinin korunması ve arttırılmasını sağlıyor. Protein kaynağı olarak et bulunamadığında da yerine kuru fasulye, nohut ve mercimek konabilir. Kalsiyumun da zayıflama üzerinde etkisi olduğu biliniyor. Bu yüzden süt grubu besinlerden günde iki porsiyon tüketmek kilo vermek için son derece önemli. Kahvenizi kremalı içmeniz, esmer şekeri tercih etmeniz, kabızlık problemlerini ortadan kaldırdığı ve dolayısıyla kilo vermeyi kolaylaştırdığı için lifli gıdalar almanız da kilo vermenizi kolaylaştıracak basit ama etkili öneriler.
Yani kendinizi yıpratmadan, ter dökmeden, aç kalmadan, kısacası üzülmeden de kilo verip forma girebilirsiniz.
Tembel kızlar için
Anita Naik’in yazdığı “Tembel Kızların Zayıflama Rehberi” isimli kitap da bu konuda oldukça zihin açıcı öneriler içeriyor.
Basit anlatımlı bir anatomi kitabı alın. Çalıştırmak istediğiniz kasların nerede olduğunu bilirseniz işiniz kolaylaşır.
Yatarak yapılan hareketler ya da karın egzersizleri sırasında dilinizi damağınıza dayayın. Boynunuzun ağrımadığını, karın kaslarının daha çok çalıştığını ve daha az yorulduğunuzu göreceksiniz.
Durakta otobüs beklerken durağa sırtınızı dayayın ve dik durun. Karın kaslarının gerildiğini hissedeceksiniz.
Vücut düzenli yapılan egzersizlere çabuk adapte olduğu için bir gün yürüyüş yapıyorsanız bir diğer gün ip atlayın ya da dans edin.
Spor yapmak zor geliyorsa hareketli müzikler dinleyin ki sizi motive etsin.
Yarım saat araba yıkamanın bile 150 kalori yakacağını unutmayın.
Hızlı hareket etmekle daha kolay forma gireceğinizi aklınızdan çıkarın. Bir kez nefes alın sonra bir gerilme hareketi yapın sonra nefesinizi tutun ve böyle yavaşça hareket edin.
Terletmeyen Egzersizler
Kollarınızı omuz hizasında kaldırın ve dirseklerinizi doksan derecelik açı yapacak şekilde kapalı bir kapıya dayayın. Ardından da dirseklerinizle kapıyı itmeye çalışın. Bu sırada kürek kemiklerinizi, sanki aralarında bir kalem var da onu tutmak istiyormuş gibi aşağıya doğru sıkıştırın. Bu egzersiz sırt kasları için.
Bir tabureye dimdik oturun. Kalçanız sabit, sırtınız gergin olsun. Ellerinizi dizlerinizin hemen üstüne koyarak kuvvetli bir şekilde bastırın ve karın kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
Diz çökün ve vücudunuzun belden yukarısını tabureye yüzükoyun uzatın. Sırtınızı gergin tutarak, ellerinizi ensenizde birleştirin. Ardından da bakışlarınızı yere sabitleyerek göğüs kafesinizi tabureden hafifçe kaldırın. Sırtınızda gerginlik hissedinceye kadar beş dakika beklemeye çalışın.
Yere oturup, bir sandalyeyi iki bacağınızın arasına sıkıştırın. Ellerinizle yerden destek alarak vücudunuzu geriye doğru verin. Sırtınızı dik tutmaya çalışarak, omuzlarınızı geriye doğru atın. Ardından da tüm gücünüzü kullanarak dizlerinizle sandalyeye baskı uygulayın. Güzel bacakların sırrı bu egzersizde.
Sırtınızı duvara dönerek ellerinizle duvara yaslanın. Bu sırada vücudunuzun ve bacaklarınızın hafifçe eğik olmasına özen gösterin. Sırtınızı dimdik tutarak, ellerinizle duvara kuvvet uygulayın. Bu egzersizi tekrarladığınızda zamanla kollarınızın güçlendiğini fark edeceksiniz.
Ayaklarınızın altından geçirdiğiniz şal ya da ipi ellerinizle sıkı sıkı tutun. Sırtınızı duvara dayayıp ve sanki sandalyede oturuyormuş gibi pozisyon alın. Bu sırada dirseklerinizin vücudunuzla 90 derecelik açı yapmasına özen gösterin ve şala (ipe) rağmen kollarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu egzersiz hem pazularınızı hem de bacaklarınızı çalıştıracaktır.
Evde fark etmeeden kilo verme tüyoları
Araştırmalara göre televizyonun kumanda aletini kullanmadan her defasında yerinizden kalkarak kanal değiştirirseniz ve hazır kalkmışken odada bir dakika yürürseniz, yılda 2.5 kilo verebilirsiniz.
Ev işi yapın. Yarım saat elektrik süpürgesiyle yerleri süpürmek bile 10 dakikalık koşunun yerine geçiyor!
Televizyondaki reklam molalarında holde yürüyüşe çıkın. Muhtemelen bir akşamda 20 kez yürüyüş yapmış olacaksınız.
Uyandıktan sonra beş dakika yatakta kalın. Yan yatarak sırasıyla bacaklarınızı 15’er kez kaldırıp indirin. Sırtüstü uzanın, belinize bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim kaldırıp 15’er saniye bu şekilde durun.
Vücudunuzu fırçalayın. Kan dolaşımını hızlandırıp selülitlerinizi yok edecektir.
Küvetin dolmasını mı bekliyorsunuz? Bu süreyi egzersizle değerlendirin; küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın.
Yemek pişirme sırasında ocak başında beklerken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.
Yaz tatilinde
Kumda yürüyün. Ayağınız kuma daldığında adım atmak için onu kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Bu baldır kasları için birebir. Deniz kenarına oturun. Suyu iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Güneş kremi sürün. Tüm vücuda krem sürmenin en az üç dakika sürdüğünü düşünürsek üç dakika boyunca kol kaslarınız çalışır. Havuzdayken suyun içinde ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın. Alışveriş yapın. Alışveriş yaparak geçirdiğiniz 10 dakika, 10 dakikalık yürüyüşe bedeldir ve günlük egzersiz ihtiyacınızın üçte birini karşılar. Dolu torbaları taşımak da sırt ve kol kaslarınızı çalıştırır. Frizbi oynayın. Bu oyun göğüs, sırt ve kol kaslarınıza iyi gelir. Oyun sırasında eğilmek, uzanmak, hızla dönmek gerektiği için, vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.
Ofiste
İş arkadaşınıza bir şey söyleyecekseniz WhatsApp'tan konuşmak yerine yanına gidin. Masanızda dik oturun. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Faks çekmek gibi bir ofis işi yaparken ayakta bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritim tutun, sakız çiğneyin. Kahvenizi ofis çaycısının getirmesini beklemeyin, gidip kendiniz alın. Telefon görüşmesi yaparken ayağa kalkıp kalçalarınızı sıkıp gevşetin. Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde beş daha fazla enerji sarf etmiş olursunuz.
Arkadaşlarla birlikteyken
Dansa gidin. Yağ yakmanın en eğlenceli şekli danstır. Bir çift paten alın ve parka gidin. Bacak kasları için bu spor birebirdir. Bowling oynayın. On kiloluk topları kaldırmak kol kaslarınızı mutlaka geliştirecektir. Gülün. 20 dakika candan gülmek üç dakika kürek aletinde çalışmaya eşit. Gülmek yüz ve karın kaslarını da çalıştırıyor. Komedi filmlerini ve oyunları kaçırmayın, hem eğlenin hem egzersiz yapın.
