Mutlu, sağlıklı ve fit bir ömür istiyorsanız uymanız gereken temel kurallar iyi uyumak, az yemek, egzersiz yapmak. Ama en önemlisi B vitamininden zengin yiyecekler tercih etmek. Bazı yiyeceklerin kimyasından dolayı duyguları olumlu etkilediğini belirten İngiliz doktor Sarah Bewer, mutluluğun reçetesini yazdı.
Öyle bir beslenme tarzı düşünün ki hem sizi mutlu edecek yiyeceklerden oluşuyor hem de kilo almanızı engelliyor. Yiyeceklerin ruhsal durum üzerinde önemli etken olduğunu dile getiren ‘Eat Well Stay Well’ kitabının yazarı İngiliz doktor Sarah Bewer, mutluluk hormonu salgılatacak besinler ve alışkanlıkların listesini verdi. Listeyi hazırlarken düşük yağlı beslenmenin gerginlik ve öfkeye yol açtığı gerçeğinden mutsuz kişilerle yemeğe oturduğunuzda daha çok karbonhidrat tükettiğinize gibi bilimsel verileri göz ardı etmediğini belirten Bewer “Yediğiniz gıdalar serotonin gibi beyindeki ‘mutlu’ kimyasalların üretimini artırarak ruh halinizi etkileyebilir. Araştırmacılar, düşük B vitamini seviyesinin kişinin kendine güvensizliğine yol açtığını, daha yüksek seviyelerde ise depresyona neden olduğunu ortaya koydu. Benzer şekilde düşük seviyedeki riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve selenyumun düzeltilmesi, kendine güvenini, ruh halini ve refahını olumlu etkiler” diyor. İşte Dr. Bewer’in önerileri...
Alkol almamak: Alkolden uzak durmak hem kilo vermek hem de ruh halinizi düzeltmek için en iyi yollardan biri. Alkol gram başına 7 kalori içerir, bu kadar da yağ. Protein ve karbonhidrat oranı da çok yüksektir. Alkol aynı zamanda sakinleştirici, beyne antidepresan etkisi vardır. Başlangıçta mutlu hissetmenizi sağlayabilir ama unutmayın zamanla sizi olumsuz etkileyecektir.
Muz: Ruh halini düzeltmek ve kişinin kendine güvenini artırmaya yardımcı alkaloid içerir. Bu da kabuğunun hemen altındadır. Daha fazla fayda sağlamak için muzları bütün bir şekilde folyoya sarın ve ızgarada 10 dakika pişirin. Sonra kabuğundan dikkatli bir şekilde sıyırın. Yoğurtla mükemmel bir tatlı hazırlayabilirsiniz. Miktarı abartmayın.
Yengeç eti: Yengeç eti, B2 vitamini için iyi bir kaynaktır. Limonlu bir salatayı da lezzetli hale getirir. Endorfin seviyenizi artırmak için biraz taze biber ekleyin.
Bitter çikolata: Yüzde 70 kakao içerenleri yemek PEA (feniletilamin) de dahil olmak üzere çeşitli kimyasalların beyindeki seviyesini ve kişinin kendine güvenini artırıyor. Çikolata ayrıca vücutta serotonin olarak dönüştürülen bir kimyasal olan triptofan da içeriyor. Bağımlılığa yol açması bu yüzden.
Egzersiz: Egzersiz, beyin endorfin düzeyini 30 dakika içinde beş kat arttırır ve size bir koşucunun mutluluğunu verir. Egzersiz, kasların yağ olarak yakıt yakma oranını arttırmak için metabolizmayı 10 katına kadar hızlandırır. Genelde 30 dakika yapmanızı tavsiye ediyorum. Benzer yağ yakıcı etki, günde üç kez 10 dakikalık seans ya da iki 15 dakikalık seanslardan elde edilebilir ancak bu yüksek endorfin salgılanmasını sağlamayabilir.
Balık: Kalkan ve somon özellikle B6 vitamini açısından çok önemli. Nadiren balık yiyen kişiler düzenli olarak balık yiyenlerden daha fazla depresyona maruz kalır. Somonun 100 gramında 170 kalori olduğunu unutmayıp yemeyi de ihmal etmeyin.
Sarımsak: Yiyeceklerin lezzetini artıran sarımsak aynı zamanda adeta bir antidepresan. Sarımsak, iyi olma hissini geliştiriyor, aktivite, mutluluk, konsantre olma ve hassasiyet gibi pozitif ruh hali özelliklerini artırıyor.
Humus: Sarımsak, nohut, tahin içeren humus B1 ve B6 vitamini zengini. Yulaflı bir ekmeğe sürüp yiyebilirsiniz ya da yanında kereviz, biber ve havuç tercih edebilirsiniz.
İyot: Tiroid hormonlarının varlığı için iyot gerekir. İyot eksikliği, tiroid fonksiyonunun azalması, ruh halinin kötüleşmesi ve yağ yakmamayla ilişkilendiriliyor. Deniz ürünleri gibi iyot bakımından zengin yiyeceklere sofranızda daha fazla yer verin, iyotlu tuz veya mineral deniz tuzu tercih edin.
Sebze suları: Sabahları havuç, portakal ve biraz zencefille hazırlanan bir smoothie içmeniz, gün içindeki ruh halinizi olumlu yönde etkileyecektir.
Kinugoshi: Bir tatlıdır, soya proteininden yapılmış ve içinde nigari denilen bir yosun özü bulunur. Ruh halini arttıran B vitaminleri ve selenyumun kaynağıdır. Soya temelli diyetlerin tip 1 diyabetli genç yetişkinler ve tip 2 diyabetli yaşlı kişilerin böbrek fonksiyonlarını iyileştirdiği ortaya konulmuştur.
Istakoz: Ruh halini düzenleyen iyi bir selenyum kaynağı. Bazı çalışmalar düşük selenyum düzeylerinin depresyon, anksiyete, yorgunluk hissini artırdığını gösteriyor. Istakozun 100 gramında sadece 103 kalori var. Bol bol tüketebilirsiniz.
Süt: Günlük B2 vitamin ihtiyacınız karşılar. Yoğurt ise B1 ve B6’dan zengin. Sofranızdan eksik etmeyin.
Kuruyemiş: Yüksek miktarda protein ve lif içeren kuruyemişler iştahı köreltir. Kolesterol ve glikoz kontrolünü sağlar. Miktarı abartmayın, bir avuçtan fazla yemeyin.
Yulaf: Uyku hormonunu harekete geçiren melatonin açısından zengindir. Günlük dayanıklılığı artırır, uykuyu düzenler. Yapılan araştırmalara göre beslenmesinde yulafa yer veren atletlerin dayanaklılığı üç haftada eskisine oranla yüzde 4 artmış. Daha fazla dayanıklılık demek egzersiz seviyesini yükseltip daha fazla yağ yakmak demek.
Pesto: İyi duyguları harekete geçiren fesleğen içerir. Çam fıstığı iyi bir B1 kaynağı. Parmesan ise B2 açısından zengin. Esmer pirinçle yapacağınız pilavın üzerine biraz fesleğen, biraz parmesan ve ceviz koyun. Zeytinyağı veya fıstık yağı ilave edip salatayla yiyin.
Kinoa: Pek çok tahıldan yüzde 50 daha fazla proteine sahip aynı zamanda B grubu vitamini açısından zengin. Glisemik indeksi de düşük olan kinoa, kan şekerini yükseltmez.
Kırmızı pirinç: Kırmızı pirinç B vitaminleri nedeniyle öne çıkıyor. Kahverengi pirinç ile aynı besin değerine sahip ama iki kat daha hızlı pişer.
Soya: Sadece vejetaryenler yemesin çünkü soya B grubu vitaminleri ve selenyumun mükemmel bir kaynağı.
Hindi: B1 vitamini zengini, aynı zamanda B6 kaynağı. Diyet yapanların sofrasından eksik etmemesi gereken hindi eti yüzde 1 doymamış yağ içerir. 100 gramında 107 kalori vardır.
Küçük porsiyon: Yemekleriniz küçük tabaklarda yemeyi tercih edin. Böylece daha az yiyerek psikolojik olarak doyacaksınız.
Çeşitlilik: Çeşitlilik hayatın baharatıdır. Ördek, geyik eti, manda veya devekuşu eti B2 ve B6 kaynağı. Ayrıca yağ oranları düşük, içerdikleri yağlar sağlıklı omega 3’ten zengindir.
Tam tahıl: B vitaminleri açısından zengindir. Pirinç, ekmek veya makarnanın esmerini tercih edin, yavaş yiyin ki tabağınızdaki bitmeden beyninize doyduğunuza dair mesaj gitsin.
Tartılmayın: Kendinizi tartmaktan vazgeçin, bunun yerine kıyafetlerinizin durumuna güvenin.
Uyku: Ruh halinizi iyileştirme ve iradenizi güçlendirmede uykunun önemini hiç unutmayın. Tam dinlenmişseniz, egzersiz yapmanız kolaylaşır; karbonhidrat ve katı yağ içeren abur cuburlardan uzak durursunuz.
