İki günde bir 40 dakika koşarsan yaşamın uzar, yüzmek en iyi spor haftada üç gün yüz fazla kilolarından kurtul. Seversiniz sevmezsiniz, egzersiz yapmanın sağlığa faydası tartışılmaz. Hele hele pandemi sürecinde evde oturup sürekli bir şeyler yiyip kilo aldıysanız, pek çok kişi gibi siz de “Artık spora başlamak lazım, bu kilolar gitmeli” diye düşünüyor olabilirsiniz.

Egzersizle ilgili reçete çok. Pilatesten yürüyüşe, bisikletten koşuya her birinin faydaları kısa bir internet araştırmasında karşınıza çıkıyor. Ama şöyle bir durum var; aynı egzersiz rutinini uygulayan kişiler arasında ciddi farklar olabiliyor. Biri kendini daha zinde hissederken bir diğeri formunu kaybedebiliyor. Bu “Şekerim su içsem yarıyor’ klişesinden çok daha farklı bir durum. Diyelim bir spor salonuna gittiniz, oradaki spor eğitmeni yaşınız, vücut tipiniz ve eğer varsa bazı hastalıklarınızı göz önüne alıp size bir antrenman dizisi hazırlıyor. Bu kişiye özel bir program gibi görünse de bazen istediğiniz sonucu alamayabiliyorsunuz. Spor salonuna başlayıp gitmeyenlerin gram kilo veremedim, forma giremedim şikayetlerinin farklı bir sıkıntı olduğunu söylememe herhalde gerek yok!

Bilim insanları egzersizin vücuttaki moleküler ortamı nasıl değiştirdiğini, bu değişimlerin sağlığı nasıl etkilediğini ve sporun vücutta yarattığı değişimlerin ne kadar çeşitli olabileceği konusunu merak ediyordu. Harvard Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma ise egzersizle ilgili ezberlerimizi bozacak türden... Çığır açan bir araştırma olarak görülen bu çalışma kan testlerinden elde edilen sonuçların hangi tür egzersizin o kişi için daha faydalı olacağını anlama konusunda yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Araştırma 650’den fazla kadın ve erkek üzerinde yapılmış. Bilim insanları, kanımızdaki belirli protein seviyelerinin farklı egzersiz rutinlerine nasıl tepki vereceğini önceden anlamamızı sağlayacağını iddia ediyor. Eğer bu iddia doğruysa spora bakışımız kökten değişebilir. Bize hiç yararı olmayan hatta belki de zararı olacak bir sporu yapmaktansa kendimiz için en iyi olacak egzersiz programını uygulayabiliriz. Bireye maksimum yararı sağlayabilecek olan spor rutinini belirlemek kan testiyle mümkün olabilir.

Şimdi şu konuda hemfikir olalım; tartışmasız egzersiz sağlıklı bir yaşam için şart! Bugüne kadar yapılan sayısız araştırma, egzersiz yapan kişilerin hareketsiz bir yaşam sürenlerden daha uzun, daha mutu yaşadığını gösteriyor. Üstelik aktif bir yaşam, birçok hastalık riskine karşı da koruyor. Sorun egzersiz yapmakta değil aynı spor rutinini uygulayanların benzer sonuçlar alamamasında. Bugüne kadar vücudun egzersize verdiği tepkilerin farklılığı pek dikkate alınmıyordu. Oysa DNA dizilimleri aynı olan tek yumurta ikizleri bile aynı sporu yaptığında farklı sonuçlarla karşılaşabiliyor.

Harvard Üniversitesi Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi’nde yapılan araştırmada insanların kanındaki belli moleküllerin, egzersizlere nasıl cevap verdiği sorusunun yanıtları arandı.

Çalışmaya katılan; farklı yaş ve etnik kökenlerden 654 erkek ve kadının kanları incelendi. Her birinin kanındaki proteinlerin miktarı ve türleri belirlendi. Sonrasında beş aylık aerobik egzersizinden önce ve sonra deneklerin kondisyonu hakkındaki veriler incelendi. Kişideki 147 protein seviyesi, aerobik egzersizine uygunluk durumlarını gösteriyordu. Daha da çarpıcı olan ise ayrı bir 102 protein seviyesi, insanların o egzersize fiziksel tepkilerinin ne olacağını tahmin etmeye yardımcı oluyordu.

Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi›nde Kardiyovasküler Bölümü Şefi Dr. Robert Gerszten, bu çalışmanın sonuçlarının doğru egzersiz programı oluşturmayı sağlayabileceğini iddia ediyor. Kan dolaşımımızdaki protein imzamız belki de bize hafif bir yürüyüşün, yüzme ya da bisiklete binmekten daha doğru olduğunu söyleyebilir ki kuşkusuz bu heyecan verici bir gelişme.

Uzmanlar çalışmanın henüz emekle aşamasında olduğunu söylese de kan testine göre egzersiz programı rutini spora yaklaşımımızdaki kuralları yeniden yazmaya güçlü bir aday.

Erkenci kuşların depresyon riski çok daha az

Bu hafta sağlıkla başladık öyle devam edelim. Taze çıkmış bir araştırma da uykuyla ilgili.

Colorado Üniversitesi, MIT Broad Enstitüsü ve Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar 840 bin kişi üzerinde bir çalışma yaptı. Uyku zamanı ile ruh sağlığı arasında bir bağlantı olduğu yeni bir veri değil. Fakat şu sorunun cevabı net olarak bilinmiyordu: Ruh sağlığımız için en iyi uyuma saati kaç?

Daha önce yapılan gözlemsel çalışmalar, gece kuşlarının uzun saat uyusalar da erken kalkanlara göre iki kat daha fazla depresyon riski taşıdığını göstermiş. Ancak psikolojik sorunlar da uyku düzenini bozabildiğinden, sebep sonuç ilişkisini çözmek kolay olmamış.

2018 yılında 32 bin hemşireyi kapsayan ve erken kalkanların depresyon geçirme riskinin yüzde 27 daha az olduğunu gösteren geniş ölçekli bir araştırma yapılmış. İyi de erken kalkan biri olmak demek ne anlama geliyor?

Bilim insanları, uyku zamanını erkene almanın gerçekten koruma sağlayıp sağlamadığını daha iyi anlamak için bir DNA test şirketinin verilerini incelemiş.

‘Saat geni’ olarak da bilinen ve uyku ritminde ana rol oynayan bir protein olan PER2’deki varyantlar da dahil olmak üzere 340 genetik varyant kişinin kronotipini etkiliyor. Kronotip ismi kulağınıza bilimsel gibi geldiyse aslında “Ben sabahları aksiyim. Kafam öğleden sonra yerine gelir” ya da “Erkenci kuşum. Sabah neşeli ve enerjik kalkarım” dedirten şey. Kişiye özel bir saat olarak da özetlenebilir. Fiziksel ve genetik faktörlerin etkisiyle oluşuyor. Genetiğimiz uyku zamanlarındaki tercihimizin ortalama yüzde 12-42’lik bir kısmını açıklıyor.

Araştırmacılar, 850 bin kişiye ait genetik verileri değerlendirmiş. Bu kişiler arasında 7 gün giyilebilir uyku takip cihazı takan 85 bin kişi ile uyku tercihlerine yönelik soruları cevaplayan 250 bin kişinin verisi de bulunuyor. Bilim insanları bu sayede gen varyantlarının uyku ve uyanma zamanımızı nasıl etkilediğini belirleyebilmiş.

Ankete cevap veren 250 bin kişinin yaklaşık üçte biri kendini erkenci kuş olarak tanımlamış. Yüzde 9’u gece kuşu olduğunu söylemiş. Geri kalanı da ikisinin arasında olarak tanımlamış.

Araştırmacılar bu verilerle birlikte, ağır depresif bozukluk teşhisleri taşıyan kişilerin tıbbi verilerine, reçete kayıtlarına ve genetik bilgilerine yönelmiş. Sonuç şunu gösteriyor; kişiyi ‘erkenci kuş’ olmaya yatkın hale getiren genetik özelliklere sahip kişilerde depresyon tehlikesi yaklaşık iki kat daha az ki bu çok yüksek bir oran.

Bir saat erkene alınan uyku depresyon riskini yüzde 23 azaltabiliyormuş. Bazı araştırmalar erken kalkanların gün içerisinde daha fazla ışığa maruz kaldıkları için ruh sağlığını etkileyen hormonlarının etkilediğini öne sürüyor.

Uyku ritmimizde genlerin önemli bir etkisi olsa da daha erken yatıp daha erken kalkarak psikolojimizi korumamız mümkünse denemekte yarar var.

Egzersiz kokteyli alır mısınız?

Madem egzersizle başladık devam edelim. Mevzuyla ilgili Columbia Üniversitesi’ndeki yeni bir araştırma da bol miktarda hafif egzersiz içeren ‘egzersiz kokteyli’nin yararlarını gösteriyor. Araştırmanın direktörü Keith Diaz, sağlıklı kalmak için yıllardır haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapmak gerektiğini söylediklerini ama bu tavsiyeye uyanların sayısının fazla olmadığını anlatıyor. Haydi diyelim ısrarlısınız ve bu önerilere uydunuz. 30 dakika tüm gününüzün yaklaşık yüzde 2’sini oluşturuyor. Bu da yetmeyebiliyor!

Söz konusu çalışmada İngiltere, ABD ve İsveç’ten 130 binden fazla yetişkini içeren altı çalışmadan elde edilen veriler incelenmiş. Orta ve hızlı egzersiz dahil olmak üzere farklı aktivite kombinasyonlarının ne kadar etkili olduğunu belirlemek için ‘kompozisyon analizi’ adı verilen bir teknik kullanılmış. Sonuçlar şöyle: 30 dakikalık orta/hızlı aktivitenin faydası günün geri kalanını nasıl geçirdiğinizle ilgili. Günde 30 dakika haftada 150 dakika fiziksel aktivite yararlı ama geri kalan zamanda oturursanız bir anlamı olmayabiliyor.

Araştırmaya göre orta/hızlı aktiviteye sadece birkaç dakika ayıran kişilerin, hafif fiziksel aktivitede altı saat geçirmeleri erken ölüm riskini yüzde 30 azaltıyor. Egzersizde 3’e 1’lik kokteyl formülünün ‘en iyi’ tercih olduğu söyleniyor. Her oturduğunuz saat üç dakikalık orta/hızlı aktivite veya 12 dakikalık hafif aktivite daha sağlıklı olmak için optimal bir karışım.