Oruç tutarken de sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmek esas alınmalı. Vücudun ihtiyaçlarını doğru şekilde karşılamak için sahur ve iftara özel beslenme önerileri haberimizde.
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman; Orucun doğal bir detoks olduğunu, Ramazan’da doğru beslenerek, bu detoks etkisinden faydalanabileceğimizi söylüyor. Emel Unutmaz Duman; Ramazan’ı sağlıklı ve rahat geçirmenin püf noktalarını KARAR.com’a anlatıyor.
Susuzluğunuzu meyve ve sebze ile giderin
Uzun ve sıcak yaz günlerinde oruç tutanların en büyük sıkıntısı susuzluk… Sahurdan iftara kadar geçen süre iyi değerlendirilirse oruçluyken daha az susuzluk çekmek mümkün. İftar ve sahura büyük bir bardak su ile başlayalım. Unutmayın; yemekle birlikte su tüketimi hazmı zorlaştırabilir! İftar ile Sahur arası süre kısa olduğundan, yemek sonrası sürekli azar azar şu içmeye ve bu suyun oda ısısında olmasına özen gösterin. Suyun en iyi kaynağı sebze ve meyveler… Magnezyum, potasyum ve lif açısından zengin olan domates, salatalık gibi çoğu sebze, ortalama yüzde 95 oranında su içeriyor. Bu nedenle hem tok tutuyor hem de gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlıyor.
‘Aç kalmayayım’ diye sahurda abartmayın
Uzun süreli açlık, su tüketiminin gözden kaçması, gereksiz besin kısıtlamaları veya tam tersi fazla yemek yeme, Ramazan'da dikkat edilmesi şart olan beslenme yanlışlarının başında geliyor. Aç kalmamak için sahurda fazla yemek yenmesi ve ‘tüm gün aç kaldım’ düşüncesi ile iftarda yanlış besinlerin tercih edilmesi de en çok yapılan hatalardandır. Besin alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer; yani vücut diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece Ramazan başında değil tüm ay boyunca devam ettirmek gerekiyor.
İftar sonrası yürüyüş yapın
Oruç tutan kişi; ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı ve öğün sayısına dikkat etmeli. Ramazanda sahura kalkmak, yeterli ve dengeli beslenme açısından çok önemli. İftar, geç olduğu için iftardan sonra küçük bir ara öğün (meyve) düşünülebilir. İftardan bir ya da iki saat sonra da yapılabiliyorsa, kısa süreli hafif tempolu bir yürüyüş hem sindirim sistemini rahatlatacak hem de kalori yakmanıza destek olacak.
Çay içmek su kaybettiriyor
Su tüketimi Ramazan'da en çok gözden kaçan; ancak en önemli konu... Özellikle açlık süresinin uzun olması ve bu yıl Ramazanın sıcak günlere denk gelmesi, bu konunun üzerine daha da ağırlık verilmesi gerektiğini gösteriyor. İftar ile sahur arasında 2-3 litre su içmeli. Eğer sudan hoşlanmıyorsa; bunun yarısını su olarak alıp, geri kalan kısmını ayran (yoğurt hakkını kullanarak), çay (açık ve şekersiz) veya suyun içine limon, nane çok az meyve suyu veya meyve dilimleri katıp lezzetlendirerek alabilir. Ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olması için bu suyun içine çubuk tarçın da katabilirsiniz. Susuzluğun konsantrasyonu bozacağını, baş ağrısı, halsizlik vb. etkileri ile performansınızı da etkileyeceğini unutmayın.
Niyet etmeden önce bir bardak süt
Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı. Ancak yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermesi gerekiyor. Yani hem kişi için sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalı. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmeli. Yağlı tohumlar, besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz. Niyet etmeden önce bir bardak süt ve tabii ki bol su da içilmelidir.
Sağlıklı Ramazan için 5 tavsiye!
Sahura mutlaka kalkın. İftardan sahura kadar en az 3 litre su tüketin.
Yemeklerinizi kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yöntemleri ile pişirin.
Yağ, yemeklere tadını verir ancak miktarına dikkat etmeye çalışın. Özellikle etli yemeklerde yağ miktarını mümkün olduğunca kısıtlayın.
Hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları, geleneksel güllacı tercih edin.
Tüm besin gruplarını içeren, ancak porsiyon açısından bilinçli bir iftar yapmaya çalışın.
