Dopamin, beyninizde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerinin düzenlenmesinde büyük rol oynar.
Bir tür "mutluluk" kimyasalı olan dopamin seviyelerinin yüksek olması, genellikle keyif, memnuniyet ve motive hissiyle ilişkilendirilir. Belli miktarda egzersiz yapmak ve yeterli uyumak gibi sağlıklı uygulamalara katılmak vücudumuzun dopamin seviyelerini doğal olarak artırmanıza yardımcı olabilir.
İşte, dopamin seviyesini doğal olarak artırmanın en iyi 9 yolu...
1- BOL MİKTARDA PROTEİN TÜKETİN
Dopamin, her ikisi de protein açısından zengin gıdalardan elde edilebilen tirozin ve fenilalanin amino asitlerinden üretilir. Bu amino asitlerin çok yüksek miktarda alınması dopamin düzeylerini artırabilir. Bunu hindi, sığır eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalardan alabilirsiniz.
2- SIK SIK EGZERSİZ YAPIN
Endorfin düzeylerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz, beyin duyarlılığını, serotonin ve norepinefrin seviyelerini artırarak depresyon hissini hafifletebilir. 2019 yılında Ulusal Tıp Kütüphanesi'de yayımlanan bir araştırma, 10-30 dakikalık bir egzersizin ruh halinizi iyileştirmek için yeterli olduğunu ortaya koydu.
3- PROBİYOTİK KULLANIN
Araştırmalar, bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu ve belirli bakteri türlerinin, ruh halini ve davranışları etkileyebilecek dopamin üretebildiğini buldu. Birçok çalışma, büyük miktarlarda probiyotik bakterinin insanlarda ve hayvanlarda anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabildiğini gösterse de etki mekanizması henüz tam anlamıyla anlaşılamadı.
4- VİTAMİN TAKVİYESİ ALIN
Vücudunuzun dopamin oluşturmak için demir, folat ve B6 vitamini dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Hastanede yaptırabileceğiniz kan tahilinin ardından doktorunuza danışarak doğru beslenmeye ek olarak çeşitli takviyeler kullanmak dopamin düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.
5- DAHA AZ DOYMUŞ YAĞ TÜKETİN
Araştırmalar, hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, palmiye yağı ve hindistancevizi yağında bulunanlar gibi doymuş yağların, fazla tüketildiğinde beyindeki dopamin sinyalini bozabileceğini ortaya koydu. Bazı araştırmacılar doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin vücuttaki inflamasyonu artırıp dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini öne sürüyor.
6- YETERİNCE UYUYUN
Uyku eksikliği beyindeki dopamin duyarlılığını azaltarak aşırı uykululuk hissine neden olabilir. İyi bir gece uykusu almak vücudunuzun doğal dopamin ritimlerini düzenlemenize yardımcı olabilir. Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, yatak odanızdaki gürültüyü azaltmak, akşamları kafeinden kaçınmak ve yatağınızı yalnızca uyumak için kullanmak uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir.
7- MÜZİK DİNLEYİN
Müzik dinlemek beyninizdeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir. İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar, müzik dinlemenin beyindeki dopamin düzeylerini artırabildiğini buldu. Araştırma ayrıca müzik terapisinin, depresyon gibi duygudurum bozuklukları veya dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (ADHD) gibi nöroçeşitlilik ile yaşayan insanlar için alternatif bir tedavi veya destek mekanizması olarak potansiyele sahip olduğunu ortaya çıkardı.
8- MEDİTASYON YAPIN
Meditasyon, zihninizi temizleme, içe odaklanma ve düşüncelerinizin yargılamadan veya bağlanmadan akıp gitmesine izin verme uygulamasıdır. Ulusal Tıp Kütüphanesi'de yayımlanan bir araştırma meditasyonun dopamin seviyenizi artırmaya yardımcı olabileceğini ortaya çıkardı. Dahası, sonuç olarak düzenli meditasyon yapan kişilerin, yapmayanlara göre geri bildirime daha açık olduğu görüldü.
9- YETERLİ GÜN IŞIĞI ALIN
Güneş ışığına yeterli seviyede çıkmamak dopamin de dahil olmak üzere duygudurum artırıcı nörotransmiterlerin düzeylerinin azalmasına yol açabilir. Bu durum da bazen Mevsimsel Duygudurum Bozukluğuna (SAD) yol açabilir. Bu nedenden dolayı gün ışığından yararlanmak dopamin seviyenizi artırabilir. Ancak ultraviyole radyasyonun en güçlü olduğu saatlerde (12.00-14.00) güneş kremi sürmenin unutulmaması gerekiyor.
