Bu egzersizleri düzenli yaparsanız pizza yiyebilirsiniz!

Kışa geçişin yaşandığı bugünlerde depresyon çoğu kişinin kapısını çalmaya başlıyor. Oysa ufak dokunuşlar sizi gün içinde gülümsetmeye ve formda tutmaya yardım edebilir. İşte Sports International eğitmenlerinden Efsel Baran ve diyetisyenlerinden Duygu Gencel’in sağlıklı yaşamdan taviz vermeden sizi mutlu edecek 5 önerisi…

Güne egzersizle başlayın

İlk olarak vücudunuzu mücadeleye başlamadan önce tam olarak ısıtın. Basit 7 hamle ile büyük kas gruplarınızı ısıtabilir ve kalbinize kan pompalayabilirsiniz.

High Knees: Ayakta düz pozisyondayken tek tek dizleri karnınıza doğru çekerek ve sıçrayarak koşma egzersizidir. Süresi 30 sn.

Air Squat: Bacaklarınızı omuzlarınızın hizasından biraz daha geniş açın. Ayak parmak uçlarınız hafif dışa dönük pozisyonda kalın. Diz parmak ucunu geçmeyecek şekilde oturma pozisyonuna inip, tekrar başlangıç pozisyonu için yukarı doğru kalkın. Süresi 10 sn.

Push – Up: Şınav pozisyonunda elleriniz göğüs ile aynı hizadayken ellerinizi, ayaklarınızı yere koyun. Bacaklar geride gergin ve ayak parmak uçları yere temas etsin. Gövdenizi ellerinizin arasından, dirsekleri bükerek göğsü aşağı indirip, yukarı itiniz. Süresi 10 sn. 

Lunges: Ayakta bacaklarınız kapalı pozisyondayken, bir ayağınızı 2-3 ayak boyunda öne adım atarak yere basın, arkada kalan ayağınızın parmak ucu yere değerek, iki diz içinde 90 derecelik açıyı geçmeden aşağı doğru inip, tekrar yukarı yükselin. Bu arada öndeki dizin ayak parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. Süresi 10 sn. 

Leg sidebend: Yerde hafifçe yana dönerek sol kolunuzun üstüne yan olarak uzanılır. Ayak parmağını görecek şekilde dik, düzgün ve yan yatılmalıdır. Ayaklar uzatılır ve alttaki bacak bükülür, üsteki  bacak ise nefes vererek yukarı yani kalça hizasına kadar kaldırılır. Nefes alarak aşağıya, nefes vererek yukarıya kadar bacak hareket ettirilir. Yaparken kalçayı sıkmak, karın kaslarını sıkmak ve içine çekip hareket boyunca bu şekilde kalarak core (merkez) bölgeyi de aktif etmek gereklidir. Süresi 10 sn.

Teaser Twist: Kalça üzerinde oturup çift bacağınız, kapalı ve gergin şekilde teker teker yerden 30-40cm. Yukarıya kaldırıp bekleyiniz. Gövdenizin üst bölümü "V" şeklinde olmalıdır. Sırtınız dik ve uzun pozisyonda iken dengenizi de kontrol ederek duruşunuzu sabitleyiniz. Bu pozisyonda kollarınızı göğüs hizasında öne doğru uzatın,nefes vererek dengenizi bozmadan kollarınızı gövdenizle beraber sağa doğru döndürün, nefes alarak orta noktaya dönün ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayınız. Süresi 10 sn.

Kapalı alanda bisiklet: Spinning müziğin temposuna uyarak ter atma için harika bir yol olabilir. Ayrıca bisiklet, kalori yakmak, kardiyo dayanaklılık, vücut yağ dengesi için güçlendirici ve tüm alt beden için formda kalma, kilo verme yolu olabilir. Egzersiz aralıklarında spor eğitmeninizin uygulayacağı hız aralıkları, ekstra zorlu yokuş tırmanmalar bu sporu gerçekten eğlenceli hale getirecektir. Zorlanacağım diye korkmayın, tempoya veya ritme odaklanmak size en iyi şekilde yardımcı olacaktır. Tabi ki spinning’e başlamadan önce 10-15 dakika ısınmanız gerekir.Süresi 10-15 dk.

Nefes almayı unutmayın  

 Konuşurken bile birkaç saniye nefes almayı unutuyoruz.  Oysa nefes almaya odaklanmak çok önemli. Göğüs kafesinizin içini yavaş yavaş yumuşakça nefesle doldurun. Nereye ne kadar nefes aldığınızı, ne kadar verdiğinizi hissedebiliyor musunuz? Nefes aldıktan sonra dinlendiğinizi ve yarış halinde giden düşüncelerinizin yavaşladığını göreceksiniz. Tatsız bir şey yaşadığınızda en kısa sürede birkaç nefes alın ve durumun ne kadar korkunç olduğuna değil, nefesinize odaklanın. Nefes alıp en az ikiye kadar saydıktan sonra nefesinizi verin. 10 kere nefes alıp verdikten sonra baştan başlayın. Bu daha iyi ve hemen toparlanmış hissetmenizi sağlayacaktır.

Kendinizle sohbet edin

Hepimizin kafasında bir ses var. O sesi genellikle mutlu ve başarılı olduğunuz yolunda konuşturmayı deneyin. Negatif kendi kendine konuşmaktan ve kendi kendinizi eleştirmekten vazgeçin. Onu pozitife çevirin. Bunu yapmaya çalıştıkça daha önce kendinize ne kadar acımazsız davrandığınızı göreceksiniz. İç sesinizi olumlu yönde değiştirebilirseniz tutumunuz da değişecektir. Kendi kendiniz ile şefkatle konuşmayı deneyin. Örneğin sevgi ve ilgiye layık biri olduğunuzu kedinize hatırlatmak ya da hepimizin hata yapabildiğini söylemek kendinize yeterince iyi olmadığınızı söylemekten daha yararlı olacaktır.

Tüm bunlardan sonra vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız 20 dakikalık bir egzersiz ise güne mutlu başlamanızı sağlayacaktır.

Kendinizi ödüllendirebilirsiniz, ama nasıl?

Bugün mutluluk günü. Bütçenizi sarsmayan, sağlıklı bir tatlı yemek istiyorsanız dondurma tam size göre. Öncelikle alışverişe çıktığınızda alışverişe gideceğiniz ürünleri iyice inceleyin ve şunlara dikkat edin;

İçinde sadece tanıdığınız maddeleri içersin,

Hiçbir yapay aroma, renklendirici veya tatlandırıcı içermesin,

Kesinlikle şeker içermesin,

Makul porsiyon boyutu olsun,

Mümkünse tadı şaşırtıcı olsun,

Makul bir fiyatı olsun,

GDO içermesin,

İçerisinde sağlıksız yağlar olmasın

Gerçek süt, meyve, su veya kuruyemişlerden üretilmiş olsun.

Glutensiz spagetti ya da pizza yiyin

Kabakları spagetti şeklinde doğrayıp biraz yumurta ve peynir yardımı ile yumuşak, istikrarlı ve glutensiz bir pizza hamuru yapmak için kullanın. Tek dezavantajı gerçek pizza gibi uzun süre bekleyememesi. 

1 spagetti squash

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 ¼ kaşığı deniz tuzu

½ su bardağı rendelenmiş parmesan

¼ çay kaşığı sarımsak tozu

¼ çay kaşığı pul biber

2 hafif çırpılmış yumurta

½ su bardağı marinara sos

Göz kararı mozzarella peyniri

3-5 fesleğen yaprağı

Yapılışı:

400 derecede fırını ısıtın. Kabakları boyuna ikiye kesin. Çekirdeklerini kaşık yardımı ile çıkartın. Oyduğunuz kabakların içinde yağ gezdirin ve tuz serpin. 35-40 dakika pişirin. ( Bir çatal yardımı ile uçları ayrılabilir olana kadar) Fırından çıkarın ve soğumasını bekleyin. Bu arada fırını 450 dereceye çıkarın.

Kabakları spagetti haline getirin. Suyunu iyice sıkın. Yaklaşık 2 su bardağı kadar kalacaktır.  Fırın tepsisine pişirme kağıdı serin. Kenarlarını hafifçe engel yapacak şekilde kaldırın.

Ayrı bir kapta kabak, parmesan, sarımsak tozu, kırmızı pul biber ve 1/4 çay kaşığı tuzu karıştırın. Yumurtaları ekleyin ve iyice karıştırın.  Hazırlanan fırın tepsisine aktarın (karışım çok ıslak ve gevşek görünüyorsa merak etmeyin) 1-2 santim kadar kalınlığı olacak şekilde, yuvarlak olarak dökün.

Hamur altın kahverengi rengine gelene kadar yaklaşık 15 dakika pişirin. Fırından çıkarın ve (yardımcı bir tabak kullanmak gerekebilir) çevirin. Hamurun üzerine eşit mozzarella ve üzerine marinara sos sürün. Fırına tekrar verin ve peynir eriyene kadar yaklaşık 10 dakika daha pişirin. Hamur biraz kahverengi olacaktır. En üstüne fesleğen koyabilirsiniz.