Kendinizi gün boyu yorgun, gergin ve sinirli mi hissediyorsunuz? Sebebi yeterli miktarda protein yememek, karbonhidratı az tüketmek, fazla hareket etmemek, kafeinli içecekleri içmek veya susuzluk olabilir. Beslenme terapisti Jackie Lynch, enerji hırsızlarını beş başlıkta topladı, bunlarla nasıl baş edilebileceğini anlattı.
endinizi yorgun ve sinirli hissediyorsanız bunun sebebi günlük enerjinizi düşüren beş alışkanlığınız olabilir. Beslenme terapisti Jackie Lynch, yeterli protein yememekten karbonhidratı yetersiz almaya ve susuz kalmaya kadar birçok nedenden dolayı yorgun hissedebileceğinizi söylüyor. Örneğin güne bir fincan kahveyle başlamak size kendinizi enerjik hissettirse de aslında kahveye aşırı bağımlılık uyku düzenini bozuyor ve kan şekeri seviyesinde dengesizliklere yol açıyor. Örneğin gün içinde yorgunsanız ve yapmanız gereken çok iş varsa kahve içmek, çikolata yemek ya da şekerli bir içecek günü kurtarabilir. Peki bunlar uzun vadede akıllı seçenekler mi? Jackie Lynch ‘Va Va Voom: the 10 Günlük Enerji Diyeti’ adlı kitabında enerji hırsızlarını ve onları etkisiz hale getirmenin yöntemlerini anlatıyor. İşte onlar...
1 ) Yeterli protein yememek
Belirtileri: Şeker ve karbonhidrat aşermek, kas kaybı, kırılgan tırnaklar.
Genelde günde sadece bir porsiyon protein yeniliyor. Özellikle kadınlar bunu bile yemeyebiliyor. Sadece akşamları tavuk göğsü, somon veya biftek yemek bunun için yeterli değil. Protein, vücudun çok önemli görevlerini yerine getirmesi için önemli. Ayrıca gün içinde enerji seviyenizi de yükseltiyor. Kan şekerinin düzenlenmesinde de hayati öneme sahip; karbonhidrat salınımını yavaşlatıyor, sürekli enerji veriyor. En iyi protein kaynakları; kırmızı et, balık, yumurta, kinoa, fındık-badem. Her yemekte düzenli protein almak çok önemli.
2 ) Düşük karbonhidratlı diyet yapmak
Belirtileri: Şişkinlik, gaz çıkarmak, bağışıklık sisteminin zayıflaması, düşük fiziksel performans.
Karbonhidrat vücudun hayati yakıtlarından. Düşük karbonhidrat hem fiziksel hem de mental enerjinizi düşürür. Beynimiz enerji için karbonhidratlarda bulunan glikoza tamamen bağımlı. Fiziksel olarak zorlayıcı bir iş veya yaşam tarzına sahip olan herkes düşük karbonhidratlı bir diyetle mücadele etmeye başlar çünkü yakıtı çabuk tükenir. Bu arada tüm karbonhidratlar eşit değil; vücut şekerli gıdalar, beyaz ekmek veya pirinç gibi rafine edilmiş versiyonlarla enerjiyi çabuk tüketir. Sürekli enerji elde etmek için kepekli tahıl, sebze ve baklagiller gibi zengin lifli karbonhidratları tercih edebilirsiniz. Proteinler ve kompleks karbonhidratlar enerji söz konusu olduğunda muhteşem ikilidir, bu nedenle her iki öğün ve atıştırmalıklarda bu kombinasyonu hedefleyin.
3 ) Aşırı kafein tüketmek
Belirtileri: Insomnia, sürekli uyku bölünmesi, gergin veya sinirli hissetmek.
Enerji söz konusu olduğunda kafein iki tarafı keskin bir kılıç gibi. Yapılan araştırmalara göre kahvenin enerjiyi yükselttiği biliniyor. Fakat fazlası uykunuzu bölebilir. Aşırı kafein, insülin tepkisini (kandaki şekeri ortadan kaldıran hormon) aktive eder ve bu da bir kan şekeri düşüşüne ve dolayısıyla kişinin enerjisinin çökmesine neden olabilir. Alkol ve nikotinin de insülin uyarıcı etkileri benzerdir. Düzenli kafein alımı aynı zamanda hücrelere oksijen taşıyan hemoglobin üretimini ve bağırsaktaki demir emilimini de engelleyebilir. Tavsiye edilen günlük maksimum kafein alımı 400 mg’dır. Büyük bir latte veya cappuccino 200 mg içerir. Ama gün içinde yeşil çay, siyah çay, enerji içecekleri, kola içip çikolata yiyorsanız miktara dikkat edin.
4 ) Yeterli hareket etmemek
Belirtileri: Bel ağrısı, kabızlık, halsizlik ve uykusuzluk.
Egzersiz dolaşımı geliştirir; beyin, doku ve kaslardaki enerji üretimini desteklemek için vücuda oksijen gönderir. Düzenli egzersiz bizi enerjiden gasp edebilecek stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olur, serotonin ve endorfin salgılanmasına neden olarak zihinsel enerjinizin gelişimine katkıda bulunur. Yürümek bile hareketsiz bir yaşam tarzına sahip birisindeki enerji düzeylerini yüzde 20’ye kadar yükseltebilir. Merdivenleri yürüyerek çıkabilir, toplu taşımayla seyahat edebilir, her gün yaklaşık 15 dakikalık bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bu, halsizliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ama tam fayda görmek istiyorsanız bunu düzenli hale getirmeniz şart. Her hafta 150 dakikalık egzersiz yaparsanız mutlu olacaksınız.
5 ) Susuzluk
Belirtileri: Baş arısı, karıştırma, göz kuruluğu.
Vücut, dolaşım sistemini desteklemek için suya ihtiyaç duyar, bu da hücrelerin enerji üretebilmesi için vücuda besin maddeleri ve oksijen verir. Sadece yüzde 2’lik dehidrasyon, fiziksel performansınızı önemli ölçüde etkiler; mukavemeti, hızı ve canlılığı azaltır. Dehidrasyon zihinsel enerjinizi beynin suya aç olduğu zamanlarda yok eder; zayıf konsantrasyon, yaratıcılık ve karışıklık eksikliğiyle sonuçlanır. Yaşa, fiziksel aktivite seviyesine ve çevre sıcaklığına bağlı olduğu için içilmesi gereken bir su miktarı yok. İdrarınızın soluk saman renginde olmasını sağlamak kadar içmek yeterli. Gün boyunca bol miktarda su veya bitki çayları içmek ihtiyacınız olan tüm sıvıyı almanızı sağlamak için en iyi yol. Bu arada meyve sebzeler de bol miktarda su içeriyor.
