Ramazan'a günler kala uzman diyetisyenler sağlık, uyku ve beslenme düzeni ile ilgili önerilerde bulunmayı sürdürüyor. Oruçluyken tok tutan yiyecekleri sırlayan Beslenme Uzmanı Uçar, “Ramazan'da sağlıklı kalırken uzun süre tokluk sağlamak hepimiz için oldukça önemli. Bunun için beslenmede yumurta, az tuzlu peynir, az tuzlu/tuzsuz zeytin, çiğ kuruyemişler (çiğ ceviz, çiğ fındık, çiğ badem vb.), yoğurt, kefir gibi sağlıklı yağ ve protein kaynaklarına yer vermek tokluğu artırmaktadır" dedi.
İSÜ Medical Park Gaziosmanpaşa Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Selin Nur Uçar, Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenler ve tok tutan yiyecekler hakkında açıklamalarda bulundu.
Sağlıklı, bedenen güçlü bir Ramazan geçirmek için sağlık durumumuzu, beslenme şeklimizi, fiziksel aktivite ve uyku düzenimizi gözden geçirmemiz gerektiğini işaret eden Dyt. Uçar, “Ramazan ayında sağlıklı kalırken uzun süre tokluk sağlamak hepimiz için oldukça önemli. Bunun için beslenmede yumurta, az tuzlu peynir, az tuzlu/tuzsuz zeytin, çiğ kuruyemişler (çiğ ceviz, çiğ fındık, çiğ badem vb.), yoğurt, kefir gibi sağlıklı yağ ve protein kaynaklarına yer vermek tokluğu artırmaktadır" diye konuştu.
1-İFTARA HURMA İLE BAŞLANIP ÇORBA İLE DEVAM EDİLEBİLİR
İftarda dikkat edilmesi gerekenlere değinen Dyt. Uçar, “İftara hurma, az tuzlu siyah veya yeşil zeytin ve çok soğuk olmayan suyla başlanabilir. Bir kâse çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 10-15 dakikalık kısa bir ara verilebilir. Yemeğe kısa süreli ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilmekte ve uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilmektedir" dedi.
2-KABIZLIĞA KARŞI KURUBAKLAGİL ÖNERİSİ
Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesiyle beraber şişkinlik ve kabızlık gibi sindirim problemlerinin görülebileceğine dikkat çeken Dyt. Uçar, şu bilgileri paylaştı: “Kabızlığın giderilmesi için lifli beslenmek gerekmektedir. Kurubaklagiller, meyve-sebze, karabuğday, yulaf, bulgur pilavı, tam tahıl besinler önemli diyet lifi kaynaklarıdır. İftar ve sahur arasında yeterli su tüketimi bağırsak şikâyetlerinizi de düzenlemektedir. Bu miktar iftar ve sahur arasında minimum 7-8 bardağa ek olarak sahurda 3-5 bardak olmalıdır. Susama hissini beklemeden su içmek gerekmektedir. Su tüketiminde zorlananlar ise suyun içerisine ferahlatıcı olması için salatalık, nane, meyve, limon gibi malzemeler ekleyebilmektedir. Şişkinliğin giderilmesine yardımcı rezene çayı, iftardan yaklaşık 1 saat sonra içilebilir. Kafein içeriği yüksek çay, kahve tüketimi vücuttan sıvı atılımına neden olur. 3-4 bardak açık çay, 1 fincan kahveden fazlasını tüketmemekte fayda vardır. Sıvı alımına katkı olarak süt, az tuzlu ayran, sade maden suyunun yanı sıra ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilebilmektedir."
3-HIZLI YEME ALIŞKANLIĞI MİDE PROBLEMLERİNE NEDEN OLABİLİR
Çok hızlı yeme alışkanlığının da mide bağırsak şikâyetlerini artırdığını belirten Dyt. Uçar, “Yemekleri çok iyi çiğneyerek acele etmeden minimum 20 dakikaya uzatarak tüketmek sindirimi kolaylaştırmaktadır. Tokluk sinyalleri beyne yaklaşık 20 dakikada gitmektedir. İftardan birkaç saat sonra yapılan yürüyüş ise hem şişkinlik ve kabızlık şikâyetlerine yardımcı olur hem de kan şekerinizin dengelenmesini sağlar. Sahur ve iftar yaptıktan sonra hemen yatmak sindirim sistemi şikâyetlerinden reflü, gastrit, şişkinlik, hazımsızlık gibi problemleri tetikleyebilir, bu nedenle önerilmemektedir. Aynı zamanda aşırı yemek tüketimi de sindirim problemlerine ve kilo artışına yol açmaktadır. Kan şekeri dengesizlikleri, gün içerisinde verimsizlik hali, tansiyon problemleri daha çok yaşanabilmektedir" ifadelerini kullandı.
4- SÜTLÜ TATLILAR TÜKETİLEBİLİR
İftardan sonra ağır tatlılardan uzak durulması gerektiğini söyleyen Dyt. Uçar, “İftardan sonra hissedilen tatlı ihtiyacını gidermek için taze ve kuru meyvelere, kompostoya öncelik verebilir veya tatlı tercihinizi meyve tatlıları, sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Şerbetli ağır tatlılar kan şekerinizi aniden yükseltirken kilo kontrolünü de zorlaştırmaktadır" açıklamasında bulundu.
5-SAHURDA KAHVALTI TERCİH EDİN
Sahurda tüketebileceğimiz besinlerden bahseden Dyt. Uçar, şunları söyledi: “Sahurda yumurta, peynir, domates, salatalık, tam buğday ekmeği, zeytin gibi kahvaltılık türlerini tüketmek dengeli besin alımını sağlar. Kahvaltılık tercih etmeyenler ise tercihlerini zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt, çorbadan yana kullanarak dengeli bir sahur öğünü yapabilirler. Kızartılarak ya da kavurma işlemiyle yapılan yiyecekler, çok yağlı, şekerli, tuzlu besinler sahurda tüketilmemelidir.
Salamura besinler, kaymak, tereyağı gibi hayvansal yağlar, mayonez vb. soslar, beyaz undan yapılmış besinler, bal, reçel, çikolata gibi basit şeker kaynaklarından uzak durulmalıdır. Kurubaklagillerin sindirimi uzun sürdüğü için mide şikâyeti yapabilir, sahurda tercih etmemekte fayda vardır. Tereyağı, iç yağ, kuyruk yağ gibi hayvansal yağlar yerine zeytinyağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Paketli gıdaların tüketimi yüksek yağ, tuz, şeker içermesinden kaynaklı sınırlandırılmalıdır."
6-İFTAR VE SAHUR ARASINA ZAMANI YAYARAK SU TÜKETİLMELİ
Su tüketimine de dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Dyt. Uçar, “Su tüketirken günlük içilmesi gereken miktarı tek seferde birden içmek yerine iftarla sahur arasına zamanı yayarak tüketmek daha faydalıdır. İftarda suyla orucunuzu açtıktan sonra, sahur ve iftar öğünleri esnasında değil, öğün aralarında içmeye devam etmek hem mide kapasitenizin boş yere büyümesini engeller hem de şişkinlik, hazımsızlık gibi problemlerin önüne geçilmesini sağlar" dedi.
7- İFTARDAN 2,5 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN TERCİH EDİLEBİLİR
Yeterli ve dengeli besin alımı için öğün çeşitliliğinin oldukça önemli olduğunu vurgulayan Dyt. Uçar, “Tek düze beslenmek besin ögesi eksikliklerine yol açacaktır. Özellikle mevsiminde meyve sebze grubunun tüketimine yer vermek, vitamin mineral alımını büyük ölçüde destekler. İftar ve sahurda tek seferde çok büyük porsiyonlarda besin alımından ziyade iftardan 2,5 saat sonra hafif bir ara öğün ile besin çeşitliliği desteklenebilir. Bu ara öğünde taze meyve, çiğ kuruyemiş, kefir, yoğurt gibi besinlerden tercih edilebilir" diye konuştu.
8- KRONİK HASTALAR UZMAN HEKİME DANIŞMALI
Oruç tutmanın sağladığı faydalardan birinin de sağlıklı yaşam düzenine geçmek için bir fırsat sunması olduğunun altını çizen Dyt. Uçar, “Fakat kronik rahatsızlığınız varsa ve uzman bir hekim tarafından tedavinize devam ediliyorsa veya beslenme diyet uzmanı kontrolünde belli bir beslenme programını takip etmeniz gerekiyorsa, bu durumda oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Oruç tutmanızı engelleyecek bir durum olup olmadığı konusunda doktorunuzdan onay almanız uygun olacaktır" şeklinde konuştu.
