İlerleyen yaşla birlikte vücutta azalan kalsiyumu tükettiğimiz besinlerle yerine koymak sağlığımızı ve gücümüzü korumak için önemlidir. Bu noktada size önerebileceğimiz en etkili besinlerden biri ise şalgam sebzesi. Peki, şalgam neye iyi gelir? İşte, şalgam sebzesinin sağlığa faydaları...
Vücudumuzdaki kemikler, ayakta duruşumuzu sağlar, organları korur, kasları sabitler ve kalsiyumu depolar. Çocukluk ve ergenlik döneminde güçlü ve sağlıklı kemikler oluşturmak önemliyken, yetişkinlikte de kemik sağlığını korumak ilerleyen yaşlarda sağlık sorunlarından kaçınmak için önemli. Kemiklerin asıl besini ise kalsiyum.
Vücuda doğal yollardan kalsiyum sağlayan en önemli besinlerden biri de şalgam sebzesi. Şalgam sebzesi, koyu mor bir renge ve keskin bir tada sahip.
ŞALGAM NASIL BİR SEBZE?
Şalgam geleneksel olarak; baş ağrılarını, romatoid artriti ve ödemi tedavi etmek için kullanılıyor. Ayrıca zararlı mikroplara, karaciğer hastalığına ve diyabete karşı koruma sağlayabilen fenoller ve flavonoidler gibi antioksidanlar açısından da zengin.
Şalgam sebzesindeki diğer bir faydalı bileşen olan arvelexin, iltihabı azaltmaya ve yüksek tansiyonu ve yüksek kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.
ŞALGAM SEBZESİ YERKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Şalgam etkileri nedeniyle kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için önerilmez. Bunun dışında tiroid sorunları ve böbrek taşı olan bireylerin de tüketmeden önce doktora danışması önerilir.Günde bir porsiyon yani yaklaşık 130 gram şalgam tavsiye edilir. Aksi halde aşırı tüketimi şişkinlik ve mide ağrısına neden olabilir.
ŞALGAMIN FAYDALARI NELER?
BAĞIRSAK SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRİR
Lif açısından zengin oldukları için faydalı olabilecekleri için, sindirim için şalgam tüketmeniz önerilir. Geleneksel olarak, bu sebze çeşitli mide-bağırsak rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanılmıştır. Araştırmalar, daha yüksek miktarlarda diyet lifi tüketmenin bağırsak hareketine yardımcı olduğu için divertiküler hastalık riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, daha yeni çalışmalar, yüksek diyet lifi alımının divertiküler hastalık riskini azaltabileceğini bildirmiştir. Günde 30 gram lif tüketen bireyler hastalık riskini yüzde 41 oranında azaltabilir.
Bağırsak bakteri popülasyonunu iyileştirmek için faydalı olması için yüksek lifli bir diyet oluşturulmuştur. Bu probiyotik bakteriler, vücuda beslenme sağlamaya yardımcı olur ve şalgamın anti-inflamatuar faydalarına katkıda bulunur. Bağırsak bakterileri bağırsak hareketlerine de yardımcı olabilir. Şalgamın ayrıca mide ülserlerine neden olan bakteri olan Helicobacter pylori ile savaştığı da gösterilmiştir. Beslenmenize şalgam dahil etmek, bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi mide sorunlarında rahatlama sağlayabilirler.
KALP SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRİR
Şalgam kalp sağlığı için tüketilebilir çünkü şalgamın antidiyabetik, antienflamatuar ve antioksidan özellikleri kalp damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Şalgam, kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek yüksek miktarda sağlıklı yağ içerir. Hayvan çalışmaları, şalgamın glikoz ve lipid metabolizmasını artırabileceğini bildirmiştir. Bu etki aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı da geliştirebilir.
KANSER RİSKİNİ AZALTIR
Şalgamdaki glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar antikanser özelliklere sahiptir. Araştırmalar, yumurtalık, kolon, mesane, akciğer, prostat ve meme kanserleri gibi kanserlerin önlenmesi için şalgam kullanılabileceğini belirtmektedir. İnsan akciğer kanseri hücrelerinde yapılan araştırmalar, şalgamın antikanser aktivitesini bildirmiştir.
KARACİĞER VE BÖBREĞİ KORUR
Başka bir çalışmada, şalgam kökü etanolik ekstraktının sıçanlarda karaciğer hasarına karşı koruma sağladığı bulunmuştur. Şalgam suyu ekstraktının ayrıca hepatik fibrogeneze (karaciğerde büyük miktarda skar dokusu oluşumu) karşı koruma sağladığı bulundu.
Genel olarak, bu çalışmalar şalgamın karaciğeri korumada önemli bir rolü olduğunu göstermektedir. Şalgamın benzer bir rolü böbreklerde gözlenmiştir. Aynı zamanda böbrek taşına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır.
ANTİDİYABETİKTİR
Kan şekeri kontrolü için şalgamlar üzerinde yapılan araştırmalar, şalgam özlerinin antidiyabetik etkilere sahip olduğunu ortaya koymuştur. Sebzenin insülin/glukagon oranını artırarak glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceği bildirilmektedir.
KİLO KAYBINI TEŞVİK EDER
Lipit metabolizmasında yer alan reseptörleri uyararak yağ hücrelerinde lipidlerin birikmesini engelleme yeteneğine sahip oldukları için kilo kaybı için şalgam tüketebilirsiniz.
Hayvan çalışmalarında, şalgam özü vücut ağırlığını, kan şekerini, lipid peroksidasyonunu, nitrik oksidi ve toplam trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltmıştır. Bu etkiler, fruktoz kaynaklı metabolik sendromlu farelerde gözlendi.
Şalgam düşük kalorilidir ve aynı zamanda düşük glisemik indekse sahiptir. Çiğ şalgamın glisemik indeksi 30'dur (pişirilmiş şalgamın GI'si 85 iken). Şalgamın yüksek diyet lifi içeriği de tokluğu artırır ve açlık sancılarını uzak tutmaya yardımcı olur. Şalgamın metabolik sağlık üzerindeki bu etkileri kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
ANEMİYİ ÖNLER
Demir eksikliği, aneminin önde gelen nedenlerinden biridir. Demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobinin önemli bir bileşenidir. Oksijenin vücudun her yerine taşınması için gereklidir.
Şalgam demir açısından zengindir ve onları diyetinize dahil etmek, anemiden kaynaklanan yorgunlukla mücadelede yardımcı olabilir. Şalgam, demir emilimine yardımcı olan C vitamini açısından da zengindir.
KALSİYUM BAKIMINDAN ZENGİNDİR
Şalgamın 100 gramında yaklaşık 43 mg kalsiyum içerir. Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı için önemli bir mineraldir ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde de kritik bir rol oynar.
Eğer kalsiyum alımınızı artırmak istiyorsanız, şalgamın yanı sıra süt, yoğurt, peynir, badem, fındık, yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer kalsiyum kaynaklarını da tüketebilirsiniz.
KEMİK OLUŞUMUNU DESTEKLER
Şalgam, farelerde kemik oluşumuna yardımcı olduğu bildirilen glukosinolatlar içerir ve bu da şalgamın kemik sağlığı için önemini kanıtlar.
Bu sebzede K vitamini de bulunmaktadır. Bu da kırık riskini azaltmaya, kalsiyum emilimini artırmaya ve kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur.
HAFIZAYI GÜÇLENDİRİR
Şalgam yeşillikleri kolin içerir. Kolin birçok hayati fonksiyon için gereklidir. Hafızaya yardımcı olan hücre zarlarının yapısal bir bileşenidir. Aynı zamanda nörotransmiterlerin bir bileşenidir ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
ŞALGAM NASIL YENİR?
Şalgam pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Sağlıklı bir atıştırmalık için cips haline getirilebilirler. Kavrulmuş veya ızgara bebek şalgam da garnitürlere eklenebilir. Salatalarda ve lahana salatasında popülerdirler. Onları patates püresine eklemek, besin değerlerini artırabilir. Şalgam suyu içeceklere sağlıklı bir alternatif olarak tüketilmektedir. Lezzet için smoothie'lere veya yoğurda da eklenebilir.
