Ramazan Bayramı’na sayılı günler kaldı. Bir ay oruç tuttuktan sonra bayramda sağlıklı kalmak ve kilo almamak için neler yapmalı? Diyetisyen Şükran Yıldız, bununla ilgili 10 öneride bulundu.
1 Her besin grubundaki yiyeceklerden dengeli tüketilmeli. Süt, yoğurt, et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze-meyveler, ekmek, bulgur gibi sağlıklı besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda yenilmesi gerekir.
2 Uyanınca 1-2 bardak su içildikten sonra güne hafif ve tok tutan bir kahvaltıyla başlanmalı. Kahvaltıda ve yemeklerin yanında bol yeşillik veya ekstra yağ-sos ilave edilmemiş bir salata mutlaka bulundurulmalı.
3 Sıcak yaz günlerine denk gelen bayramda ve sonrasında günde yaklaşık 1.5-2 litre su içilmeli, sıvı alımını artırmak amacıyla öğünlere az tuzlu ayran, şekersiz veya az şekerli komposto, soğuk çaylar gibi sıvı gıdalar eklenmeli. Ne yazık ki bayramda çay, kahve, meşrubat tüketiminin artmasıyla su içmek unutuluyor. Düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlı tutmak için günde 8-10 bardak su içmeyi ihmal etmemek gerekir.
4 Haşlanmış yumurta, mevsim sebzeleri, peynir çeşitleri, tam buğday unundan ekmeklerin olduğu bir kahvaltıyla güne başlanmalı, porsiyonlar küçük tutulmalı! Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmeli.
5 Şeker, tatlı, çikolata tüketimini minimum düzeyde tutmalı ve ısrarcı tutumlara karşı dikkatli olunmalı. Eğer tatlı tüketmek istiyorsanız hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli olanları tercih edebilirsiniz.
6 Aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalı. İştah ataklarını önlemek için meyve, süt, yoğurt, tam buğday galetalarla küçük ara öğünler yaparak iştah dengelenebilir.
7 Kabızlık ve şişkinlik-gaz gibi sindirim sistemi problemlerinin önlenmesi için mevsiminde taze sebze ve meyveler tüketilmeli. Yetişkinler günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve yemeli. Kabızlığın önlemesinde önemli role sahip olan probiyotik yoğurt tüketimini ihmal etmeyin.
8 Diyabet, kalp, hipertansiyon hastalarının bayram süresince de beslenme düzenine özen göstermeleri ve siyah çay yerine bitki çaylarını tercih etmeleri gerekiyor. Günde iki fincandan fazla kahve içmeyin.
9 Çocukların gelişimine katkısı olmayan zararlı enerji kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekir.
10 Oruç sonrası metabolizma hızının düşmesini önlemek amacıyla tansiyon düşüklüğünüz yoksa günde 1-2 fincan yeşil çay/beyaz çay içebilirsiniz. Fiziksel aktivite ve yürüyüşleri artırarak metabolizmanıza katkıda bulunmanız yararınıza olacaktır.
İKİ DİLİM BAKLAVA İÇİN BİR SAAT YÜRÜMEK ŞART!
Memorial Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden diyetisyen Şule Güzelsoy, Ramazan ayından sonraki birkaç günde “Artık istediğimi yiyebilirim” düşüncesiyle fazla yemek yemek ve tatlı tüketmenin hızla kilo alımıyla mide problemlerine zemin hazırladığını söylüyor. Bir ay boyunca gün içinde uzun süreli açlığa alışan bedeninin bayramla birlikte yeni düzene yumuşak bir geçiş yapmasının önemli olduğunu belirten Güzelsoy, “Özellikle baklava gibi şerbetli tatlılar ikram edildiğinde iki dilim baklavanın yaklaşık bir ana öğünün kalorisine denk olduğunun, onu yakabilmek için 1 saat boyunca tempolu yürünmesi gerektiğinin ve rafine şekerin vücuda önemli zararlar verdiğinin unutulmaması gerekir. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, sorbe tipi meyveli dondurmalar, meyve tatlıları tercih edebilmeli. Bu yiyeceklerin evde hazırlanmış olması da zararlarını nispeten azaltacaktır” diye konuştu.
SAĞLIKLI BİR ÇAY TARİFİ
Bitki çayı içilmesi önerisinde de bulunan Güzelsoy papatya, karahindiba, rezene, nane, yıldız anason, kakule gibi bitkilerin hazımsızlıkla ortaya çıkan gaz şikayetlerinin azalmasına yardımcı olduğunu söyledi. Güzelsoy, bir de bitki çayı tarifi verdi: “1 litre suya küçük bir parça taze zencefil, 1 poşet yeşil çay, 1 yemek kaşığı kakule ve 2-3 tane yıldız anason ekleyip 5-10 dakika demleyin. Daha sonra süzerek yeşil elma dilimleri ile yemeklerden yarım saat önce veya yarım saat sonra tüketerek, karnınızdaki şişlikten kurtulabilirsiniz.”
