Sağlıklı bir hayat için düzenli egzersiz yapmak şart. Yemek alışkanlıklarınızı disipline etseniz bile hareket etmeden kilo vermeniz pek mümkün değil. Spor yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde çeşitli egzersizler yapabileceğiniz gibi dışarıda yürüyüş yapabilirsiniz. Düzenli spor yapmanın püf noktası ise istikrar. İşte, egzersiz yapmak için motivasyon sağlamanın yolları...
Profesyonel sporcuların, maddi gelir ve rekabet etmek gibi çeşitli motivasyon kaynakları bulunuyor. Sporcu olmayan kişilerin egzersiz yapma amaçları ise genel olarak faza kilolardan kurtulmak ve sağlıklı bir hayat sürmek. Sadece yürüyüş yaparak bile kilo vermek mümkün. Üstelik dışarıda yürüyüş yapmak ücretsiz ve mental sağlığa da iyi geliyor. Düzenli egzersiz yapmaya başlamadan önce günlük hedef belirlemek, spor yapmayı kolaylaştırır. Örneğin, her gün 1 saat yürümek ya da 10 bin adım hedefi koymak, daha kolay disipline olmanızı sağlar. Spor yapmanın en önemli unsuru istikrarlı olmaktır.
SPOR YAPMAYA NASIL BAŞLANIR?
Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nde Kinesiyoloji alanında doçent olan ve kurucusu olduğu NeuroFit Lab'ın direktörlüğünü yürüten Dr. Jennifer Heisz'a göre, beynimiz bizi, günü geçirmek için gereken minimum fiziksel çabanın ötesindeki herhangi bir şeyden kaçınmaya programlıyor:
"Evrimsel bir bakışla söylenebilir ki, avlanmak için enerjiyi korumamız gerekiyordu ve böylece beynimiz bizi başka bir anlamda tembelleştirmeyi öğrendi. Günümüzde de daha aktif olmak için aldığımız kararlara karşı geliyor. Tamamen evrimsel bir durum. Artık hayatta kalmak için yiyecek aramamıza gerek yok, bu yüzden bu rahatlama ve iyileşme dürtüsünün üstesinden gelmek için sürekli olarak beynimizle mücadele ediyoruz."
Bu bakış açısıyla dört yıl önce yola çıkan Dr. Heisz, kendini kobay olarak kullanarak çalışmalarına başladı. Yeni kitabı Move The Body, Heal The Mind’da da akademiden triatlon sporculuğuna uzanan deneyimlerini, antrenman rutinlerini ve işe yarayacak tüyoları paylaşıyor.
AĞZINIZI ŞEKERLİ BİR İÇECEKLE ÇALKALAYIN
Bu yöntemi, egzersizden hemen önce yapmanız gerekiyor. Çünkü bu adımla beyne enerji geleceği sinyalini vermiş oluyorsunuz. Beyin her zaman enerjiyi korumayı ve egzersiz yapmamayı sağlamanın yollarını arar, ancak bu durumu, spor içeceği numarası gibi hareketlerle geçersiz kılmanın yolları vardır. Sahte bir şeker vaadi ve enerji rezervlerinin bol olduğuna dair sinyalle, beyin dopamin salmaya başlar, böylece biz de harekete geçmeye hazır oluruz.
Ayrıca Birmingham Üniversitesi'nden araştırmacılar da ağzı şekerli bir içecekle 5 saniye boyunca çalkalamanın beynin motivasyonla ilgili kısımlarını uyardığını tespit ettiler.
KENDİNİZLE PAZARLIK YAPIN
Dr. Heisz farklı bir yaklaşımla, egzersiz yapamayacak kadar stresli veya yorgun olduğunda en sevdiği yaklaşımın kendi kendiyle müzakere etmek olduğunu söylüyor.
"Kendime egzersizi yapacağım zamanı söyleyerek psikolojik engeli aşıyorum, ancak antrenmanımın yoğunluğunu değil" diyor. "İstediğim kadar yavaş gidebileceğimi ya da koşmak yerine parkta bir tur atabileceğimi söyleyerek kendimi kandırıyorum."
Egzersize yönelik bu daha şefkatli yaklaşım, koltuktan kalkmanız için yeterli teşviki sağlayabilir. Hareket etmeye başladığınızda, aktivite beyni daha enerjik hissetmek için ihtiyaç duyduğu besinler ve kimyasallarla besler, böylece beklenenden daha fazlasını yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmak için muazzam zihinsel bileşenleriniz mevcut ve sadece 100 metre yürümek gerektiğini düşünmek bile zihniyeti değiştiriyor, bu şekilde beyin kandırılabilir.
EGZERSİZDEN ÖNCE FAVORİ MÜZİKLERİNİZİ DİNLEYİN
Sevdiğiniz müzikleri dinlemek beyniniz için kuvvetli bir etki yaratır. Sadece duymak bile, beyninizi daha iyi hissettiren dopamin ile doldurur. Bunu bir antrenmana gitmeden önce yaparsanız, beynin zevk merkezini aktive etmiş olursunuz, böylece spora başlangıcı çok daha az zahmetli hissettirir.
Brunel University London'ın Ses ve Görüntü İnovasyonları grubu da birçok insan için klasik müziğin egzersiz için en iyi 'işitsel başlangıç' olduğunu ortaya çıkardı. Örneğin, Ravel'in Bolero'su dakikada ortalama 70 vuruşluk bir tempo ile başlar ve ortalama bir kişinin normal kalp atış hızına yakındır.
Ya da Mozart'ın Symphony No. 40 in G Minor, KV. 550 - 4. Finale Allegro Assai eseri de iyi bir zihinsel destek olur. Aslında kendinizi motive etmek için özellikle bunları çalmanıza gerek yok. Eğer dinlediğiniz herhangi bir müzik size iyi hissettiriyorsa egzersiz konusunda da iyi bir başlangıç yapmanızı sağlayacak.
NEFESİNİZE ODAKLANIN
Nefes almak sandığınızdan daha önemli. Eğer egzersiz yaparken devam zorunluluğu çekiyorsanız spor esnasında nefesinize dikkat etmek işe yarayabilir. Dr. Heisz'a göre, nörobilim, doğru nefes almanın olumsuz düşüncenin üstesinden geldiğini kanıtlıyor. Beyin aynı anda birçok şeyi yapabilen paralel bir işlemci iken, zihnin tek bir yolu vardır ve sadece bir şeyi yapmakla başa çıkabilir. Yani zihninizi nefes alma kalıplarıyla meşgul ederseniz, olumsuzluklara odaklanmak için daha az zamanı olur.
Dr. Heisz'ın aktardığı bir araştırmaya göre, hiç yoga veya farkındalık eğitimi yapmamış 26 kişiye vücut pozisyonuna ve burnunun altındaki hava gibi nefes alma duyumlarına odaklanarak nefeslerine dikkat etmeleri öğretiliyor.
İki hafta sonra katılımcılar bir dizi tehdit edici fotoğrafa bakarken beyin taramaları yapılıyor. Katılımcılar nefes almaya odaklandıklarında, beyinlerindeki amigdala aktivitesi azaldı ve bu da daha az kaygıya neden oluyor. Bu arada beynin rasyonel kısmındaki aktivite artıyor, bu da olumsuzluğu azaltıyor.
Nefes çalışması, yoga ve Tai Chi gibi aktivitelerin ayrılmaz bir parçasıdır, ancak Londra'daki Roehampton Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, nefese dikkat etmenin yürüyüş veya koşma dahil, herhangi bir aktiviteye benzer faydalarla birleştirilebileceğini gösterdiğini ortaya çıkarıyor.
BİYOLOJİK SAATİNİZİ BENİMSEYİN
Eğer gece kuşuysanız ve egzersizlerinizin zamanlaması biyolojik saatinize uymuyorsa, işten önce spor salonuna gitmeye çalışmanız ters tepebilir. Birmingham Üniversitesi'nin Biyolojik Bilimler bölümündeki sporcular üzerinde yapılan araştırma, her kişinin vücut saatinin farklı bir zirve performans süresi gösterdiğini ortaya çıkardı. Buna göre gece oturmayı seven kişilerden sabah antrenmanı yapmaları istendiğinde yüzde 26 daha kötü performans gösterdiler.
Vücut saatinizi öğrenip spor programınızı buna göre senkronize etmeye çalışmak egzersizi daha keyifli hale getirebilir. Bunun için sabahları mı akşamları mı daha enerjik hissettiğinizi ölçerek ilk adımı atabilirsiniz.
BAŞKALARIYLA DA EGZERSİZ YAPIN
Dr. Heisz, başkalarıyla egzersiz yapmanın iyi bir motivasyon unsuru olduğunu savunuyor. Sosyal bir unsur varsa ve çevrenizde bir 'egzersiz arkadaşınız' varsa, spora bağlı kalmanızın daha muhtemel olduğunu kanıtlayan çok sayıda araştırma var. Bournemouth Üniversitesi’nde yapılan araştırma, yaşlı yetişkinlerin gruplar halinde çalıştıklarında egzersizi bırakma olasılıklarının daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.
Birileriyle birlikte spor yapmanın başka bir getirisi daha var: Sosyal egzersizler beyninizi de genç tutmanıza yardımcı olabilir. Beyniniz sosyal uyarılardan yoksun olduğunda yavaş yavaş kurur ve yetileriniz kaybolur. Fiziksel aktivite ve sosyal etkileşim, bilişsel sağlık için iyidir. Başkalarıyla egzersiz yapmak her ikisini de sağlar.
