Mevsimsel depresyonu doğru beslenmeyle yenmek mümkün!

Gün ışığının azalması, günlerin kısalıp gecelerin uzaması, sonbahar denince akla ilk gelen karamsarlık, hüzün gibi duygu değişimleri ve yaşanan stresin artmasıyla çoğu insan depresyona giriyor. Buna soğuk havaların etkisi ve bağışıklık sisteminin düşmesiyle birlikte soğuk algınlığı vb. hastalıkların çoğalması da depresyonda beslenmenin önemini artırıyor. Medical Park Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay, serotonin ve melatonin hormonlarındaki değişikliklerin özellikle güneş ışınlarının az görüldüğü sonbaharda depresyona neden olabildiğini vurguluyor. Diyetisyen Merve Gülünay, sonbahar depresyonunu yenebilmek için doğru beslenme önerileri içeren bir diyet listesi hazırladı:

‘Acı’dan faydalanın!

Beyin tarafından doğal olarak üretilen ve halk deyimiyle 'mutluluk hormonu’ olarak bilinen serotonin duygu durum, iştah ve uykuyu yakından ilgilendiren bir kimyasaldır. Beyin serotonini üretmek için bir aminoasit olan triptofanı kullanır. Bu yüzden triptofan bakımından zayıf olan bir beslenme programı kişiyi depresyona sürükler. Çoğu insanın bildiği gibi çikolatanın içeriğindeki serotonin ruh halini iyileştirir. Bunun yanında sivri yeşil biber, kırmızı pul biber gibi acı besinleri tüketmek de ağızda yanma hissi oluşturarak beyinde mutluluk duygusunu veren endorfin maddesinin salgılanmasını sağlar. Böylece ruh halini iyileştirir.

'Omega 3' olmadan olmaz

Serotonin miktarının artırılmasında magnezyum, çinko, triptofan ve omega 3 içeren yiyecekler tüketilmelidir. Sonbaharda depresyona karşı savaşmak adına hindi eti, yumurta, kivi, keten tohumu, badem, ceviz, muz, ananas, domates, balık, soya gibi besinlere günlük olarak yer vermek büyük önem taşır.

Papatya çayına şans verin

Bu soğuk havalarda en çok ihtiyacımız olan kimyasallardan melatonin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanında ruh durumunun düzelmesinde de etkilidir. Karanlık ortamı seven melatonin başta kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındık gibi besinlerde bol miktarda bulunuyor.

Bu yüzden de yatmadan önce bir bardak papatya çayının içine 1 çay kaşığı bal eklemek oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve ruh halinizin sakinleşmesine yardımcı olacaktır.

B vitamini alımını ihmal etmeyin

B12 sinir sistemi için önemli vitaminlerdendir. Anksiyete, durgunluk, depresyon, unutkanlık, yorgunluk hissi ve hafıza sorunları gibi sorunların çoğu B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanır.

B9 ve B12 vitaminleri serotonin üretiminde birlikte çalışırlar. Bu nedenle bu vitaminleri içeren besin gruplarına günlük olarak beslenmenizde yer vermeye çalışın. Yumurta, et, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer gibi besinleri depresyonu önlemek adına sofranızdan eksik etmeyin.

Depresyon güçlü bir bağışıklık sistemi ister

Antioksidanlar sabah yorgun ve mutsuz uyanmanızı engelleyen ve vücudun bağışıklığını güçlendiren önemli yapılardır. Antioksidanlar vücudun stres döneminde ortaya çıkan serbest radikalleri etkileyerek ruh durumunu iyileştirir.
C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve B6 vitamini yardımıyla üretilen Koenzim Q-10 antioksidanları içeren besinleri tüketmek kişinin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanı sıra mutlu bir ruh halinin oluşmasına da yardımcı olur. Özellikle soğuk algınlığı gibi hastalıkların sık yaşandığı bu aylar da kuşburnu, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, sarımsak, roka, limon, kivi gibi besinler mutlaka beslenmeye eklenmelidir.

Haftada 2-3 gün balık yiyin

Yapılan birçok çalışmada omega 3’ün ruh halini iyileştirme ve depresyonu azaltma da etkili olduğu görülmüştür. Sağlıklı bireylerin günlük 1000 mg kadar omega 3 alması gerekmektedir. Haftada 2-3 gün balık yiyerek bu ihtiyacı karşılayabilir, eğer balık tüketemiyorsanız uzmanına danışarak balık yağı haplarından kullanabilirsiniz.

Dengeli beslenmenin en önemli şartı protein

Dengeli beslenmenin bir diğer şartı da yeterli protein alımıdır. Doku yapımı ve onarımı için elzem olan proteinli besinler endorfin ve serotonin hormonunu artırarak depresyon riskini de azaltmaya yardımcı olur. Soğuk havalar nedeniyle enfeksiyon ve üst solunum yolu hastalıklarının sıklaştığı bu dönemde süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi protein içerikli gıdalara günlük beslenmede mutlaka yer verilmelidir.

Depresyona karşı beslenme önerileri

Serotonin ve triptofan içeren besinlere beslenmenizde yer açın.

Ekmek olarak ruşeymli, tam buğday, tam tahıllı ekmek çeşitlerini kullanın.

Hastalıklardan korunmak ve ruh durumunu iyileştirmek için C vitamini açısından zengin beslenin.

Beslenmenizde magnezyum açısından zengin olan muz gibi besinlere yer verin. Çünkü magnezyum alımı kasları gevşeterek yorgunluk, halsizlik, depresyon gibi belirtileri azaltacaktır.

Çorba, yoğurt ve salatalarınıza keten tohumu atın. Keten tohumu ruh durumunun iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Günlük süt ve süt ürünü tüketiminize dikkat edin. Süt ürünleri kalsiyum içeriğiyle de depresyonu azaltmada etkilidir.

Gece yatmadan önce papatya, rezene gibi ruh halinizi sakinleştiren çaylar için.

Karbonhidratı düşük diyetler yapmaktan kaçının. Çünkü yetersiz karbonhidrat alımı da depresyona zemin hazırlar.

Mısır, arpa, yulaf gibi bakliyatların tüketimine özen gösterin. Bu besinler kandaki triptofan düzeyinin artışına yardımcı olurlar.

Triptofandan zengin olan badem, ceviz gibi kuruyemişlere ara öğünde miktarını gözeterek yer vermeniz depresyonu azaltamaya yardımcı olacaktır.

Mutlaka her gün veya gün aşırı yumurta tüketin ve enfeksiyonlardan korunmak adına iyi pişmesine özen gösterin.

Vitamince yüksek yeşil yapraklı sebzelere günlük beslenmenizde mutlaka yer verin.

Mutluluk salatası tarifi 

1 tam ceviz
1 adet domates
1/2 halka ananas
1 çay kaşığı keten tohumu
Ispanak vb. yeşil yapraklı sebze
1/2 kivi

Yüksek seratonin içeren bu gıdaları karıştırarak kendinize güzel bir salata yapıp ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.