Uyku bedensel dinlenmeye zemin hazırladığı gibi zihinsel fonksiyonların da yenilendiği bir dönem. Sağlıklı bir vücut için ve günün kaliteli geçebilmesi için uykunun süresinden ziyade kalitesinin artırılması daha önemli. İşte, kaliteli uyku için yapılması gerekenler ve uykuya dair doğru bilinen yanlışlar...
Uykunun insanın yaşam kalitesini olumlu etkilediğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma var. Öyle ki bilim insanları artık uykunun faydalarının ne olduğu sorusunu bir kenara bıraktı. Bunun yerine uykunun fayda sağlamadığı herhangi bir alan olup olmadığını araştırmaya başladılar.
Uyku alanında önde gelen uzmanlardan biri de ABD'de University of California Berkeley'de sinir bilimi ve psikoloji bölümü öğretim üyesi olan Prof. Dr. Matthew Walker. Milyonlarca insanın verilerini inceleyerek yazdığı kitabında, "Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ucuz sağlık sistemi" diyor.
UYKUNUN FAYDALARI NELER?
BBC Türkçe'de yer alan habere göre, bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun beynimiz ve vücudumuz üzerinde çok ciddi etkileri olduğunu gösteriyor. Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon ve hatta intiharın uykusuzlukla bir şekilde bağlantısı var. Çünkü insan vücudundaki belli başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenileniyor. Uykusuzluk durumunda ise ciddi sıkıntılar baş gösteriyor. Ancak uykunun tüm faydasına rağmen uykuya dalmak her zaman çok da kolay olmuyor.
KALİTELİ UYKU İÇİN NELER YAPILMALI?
HER GÜN AYNI SAATTE YATIN, AYNI SAATTE KALKIN
İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek. Zira her gün aynı saatte kalkmak günün sonunda aynı saatlerde uykunuzun gelmesine yardımcı olur.
ODANIZI KARANLIĞA GÖMÜN
Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın. Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık. Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.
ORTAM ISERİN TUTUN
İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. Zira, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir. Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarında olmalı.
YATAĞINIZI SADECE UYUMAK İÇİN KULLANIN
Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın. Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın. Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına yardımcı olur, bu da uyku kalitenizi artırır.
KAHVE GİBİ UYARICILARI AZALTIN
Pek çok insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir. Prof. Dr. Matthew Walker, kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücudunuzda kaldığını hatırlatıyor. Yani siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor. Prof. Dr. Matthew Walker uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesmenizi öneriyor.
ALKOL TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN
Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olmaz. Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir. New York Üniversitesi’nden bir araştırma ekibi, iyi bir gece uykusu için verilen tavsiyeleri tespit etmek için interneti taradı. Daha sonra da Uyku Sağlığı adlı bilimsel yayında yer alan araştırmalarında, bu tavsiyeler ile bilimsel gerçekleri karşılaştırdılar. Uzmanlar, uyku konusunda doğru bilgilendirme yapmasının fiziksel ve ruhsal sağlığımızı geliştireceğini umuyor.
UYKUYLA İLGİLİ BİLİNEN YANLIŞLAR
5 SAATTEN AZ UYKU YETERLİ OLUR
Bu, kolaylıkla ortadan kaybolmayacak bir söylenti gibi görünüyor. Eski İngiltere Başbakanı Margaret Thatcher’ın her gece sadece 4 saat uyuduğu söylenirdi. Almanya Başbakanı Angela Merkel de benzer bir iddiada bulundu ve uykuda geçirilmesi gereken saatlerin işte harcanmasının başarıda önemli rol oynadığı sık sık dile getiriliyor. Ancak araştırmacılar, günde 5 saatten az uykunun yeterli olduğu iddiasının, sağlığa en büyük zararı verdiğini söylüyor.
Araştırmacı Dr. Rebecca Robbins, "Sürekli olarak 5 saat ya da daha az uyumak sağlık sorunları riskini çok büyük oranda artırıyor" dedi. Bunlar arasında kalp krizleri ve inme gibi kardiovasküler hastalıklar ve daha kısa ortalama yaşam süresi beklentisi var. Robbins, bunun yerine herkesin sürekli olarak her gecede 7 ya da 8 saat uyumayı amaçlaması gerektiğini söylüyor.
YATMADAN ÖNCE İÇKİ İÇMEK UYKUNUZU İYİLEŞTİRİR
Araştırma ekibi, uykudan önce rahatlamak amacıyla bir bardak şarap veya viski ya da bir şişe bira içilmesinin uykumuzu iyileştirdiği bilgisinin yanlış olduğunu vurguluyor. Dr. Rebecca Robbins, "Alkol tüketimi uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ancak o gece dinlenme kalitesini çok büyük oranda azaltır" diyor. Alkol özellikle, hafıza ve öğrenme açısından önemli olan REM uykusuna zarar veriyor. Yani evet, daha kolay uykuya dalabiliyorsunuz, ancak uykunun bazı faydalarını kaybediyorsunuz. Alkolün aynı zamanda idrar söktürücü özelliği de var.
YATAKTA TV İZLEMEK RAHATLAMANIZA YARDIMCI OLUR
Hiç, "Yatmadan önce rahatlamam gerek. Biraz TV izleyeceğim" dediğiniz oldu mu? Haberleri izleyip, son gelişmeleri öğrenmek uyku için iyi olmayabilir. Dr. Rebecca Robbins, "Sıklıkla yatmadan önce gece haberlerini izleriz. Uyumadan hemen önce rahatlamaya çalışırken, bu sizde uykusuzluğa ya da strese yol açabilir" diyor. Televizyonlar, akıllı telefonlar ve tabletlerle ilgili diğer bir sorun da, vücudun uyku hormonu melatonini salgılamasını geciktirebilen mavi ışık yaymaları.
UYUMAKTA ZORLANIYORSANIZ YATAKTA KALIN
O kadar uzun süre uyumaya çalıştınız ki, ülkedeki bütün koyunları saydınız. Peki, şimdi ne yapmalısınız? Yanıt, denemeye devam etmek değil. Dr. Rebecca Robbins, "Yatağı uykusuzlukla özdeşleştirmeye başlıyoruz. Uykuya dalmak normalde 15 dakika ya da çok daha uzun sürebilir. Yataktan çıkın, çevrenizi değiştirin ve çok da akıl yormayacağınız bir şeyler yapın" diyor. Tavsiyesi çorap katlamak.
ALARMIN ERTELEME TUŞUNA BASMAK
Yatakta geçirilecek daha fazla dakikanın daha çok işe yarayacağını düşünerek, telefonun alarmındaki erteleme tuşuna çoğumuz basmışızdır. Ancak, araştırma ekibi alarm çalınca artık kalkmamız gerektiğini söylüyor. Dr. Rebecca Robbins, "Biraz uyku sersemi olursunuz. Hepimiz oluruz, ama erteleme tuşunun çekiciliğine direnin. Vücudunuz uykuya geri dalacaktır ancak çok hafif, çok düşük kaliteli bir uyku olur bu" diyor. Bunun yerine, hemen perdeleri açmamız ve mümkün olduğunca çok ışığa maruz kalmamız tavsiye ediliyor.
HORLAMAK DAİMA ZARARSIZDIR
Horlamak zararsız olabilir ancak uyku apnesi adlı hastalığa da işaret edebilir. Bu hastalık, boğaz duvarlarının uyku sırasında gevşemesine ve daralmasına yol açıyor ve nefes almak kısa süre durabiliyor. Bu hastalığa sahip olanların yüksek tansiyon, kalp ritminde düzensizlik ve kalp krizi ya da inme geçirmeleri ihtimali artıyor. Belirtilerden biri de yüksek sesle horlamak. Dr. Rebecca Robbins son olarak, "Uyku; sağlığımızı, moralimizi ve yaşam süremizi geliştirebilmek için hemen bu gece yapabileceğimiz en önemli şey" diyor.
