Yapılan bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun beynimiz ve vücudumuz üzerinde çok ciddi etkiler yaptığını ortaya koydu. İnsan vücudundaki belli başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenileniyor. Uykusuzluk durumunda ise ciddi sıkıntılar baş gösteriyor. Peki, gece iyi bir uyku için ne yapmalı? Deliksiz uyku için ne yapmalı? Kaliteli uyku için ne yapılır? İşte, kaliteli uyku için yapılması gerekenler...
Sağlık problemleri de zaman zaman uykunun düzen ve kalitesini bozar veya uyku düzenindeki bozulmalar sağlık ve günlük yaşam üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Yetersiz veya kalitesiz uyku motivasyon ve konsantrasyon güçlüklerine, çabuk öfkelenmeye, tolerans kaybına, yorgunluğa ve tükenmiş hissetmeye, ruhsal ve bedensel çökkünlüğe sebep olabilir.
KALİTELİ UYKU İÇİN NE YAPMAK GEREKİR?
YATAK ODANIZI DOĞRU TASARLAYIN
Yurt'ta yer alan habere göre, öncelikle yatak odanızı rahat ve kolay uykuya dalabileceğiniz bir yer haline getirin. Konfor sağlayan ortopedik yatak ve yastıkları kullanın. Yatağın sertliği kişisel tercihe bağlıdır ancak ortopedik bir yatak seçmek vücudunuzun gece boyu rahat hissetmesine yardımcı olacaktır. Boynunuzun rahat etmesi için yastığınızın omurganıza yeterli desteği sağladığından da emin olmalısınız. Rahat ve tüm gece boyunca rahat etmenizi sağlayacak kaliteli yatak takımları kullanın.
Sabahın erken saatlerinde odanıza giren aşırı ışık veya güneş ışığına maruz kalma uykunuzu bozabilir. Ağır perdeleri kapatmayı veya göz maskesi takmayı unutmayın. Yatak odanız çok sıcak veya soğuksa uykuya dalmakta ve derin bir uykuya dalmakta zorluk çekersiniz. Çoğu araştırma ideal sıcaklığın 18 derece olduğunu gösteriyor ancak ideal sıcaklık kişiden kişiye değişiyor.
Lütfen yattığınız odada televizyon, bilgisayar gibi elektronik cihazlar getirmeyiniz. Yatakta çalışmayın veya yemek yemeyiniz. Yatağınız sadece uyuyabileceğiniz bir yer olmalı ki, yatağa girdiğinizde beyniniz karışık sinyallerle uykunuzu engellemesin.
Uyku; geçici bilinç kaybı, özellikle nöral duyu ve istemli kas hareketlerinde olmak üzere organik aktivitede azalmayla ilişkili normal, geçici, periyodik psikofizyolojik durum şeklinde tanımlanır. İnsan yaşamının yaklaşık üçte biri uykuda geçmektedir ancak uyku, halen tam olarak açıklanamayan karmaşık bir fizyolojik süreçtir. Çeşitli araştırmalar, uykusuz kalan hayvanların hayatlarını tehlikeye sokan birçok patofizyolojik olay yaşadığını, uyku ve dinlenme sürecinin bir organizmanın yaşam süresinde önemli bir yer tuttuğunu göstermektedir.
İDEAL UYKU SAATİNİZİ BELİRLEYİN
Daha iyi uyumak için günlük bir uyku programı oluşturmak önemlidir. Sürekli olarak farklı saatlerde uyanıyorsanız vücudunuzun sağlıklı uyku alışkanlıklarına alışması imkansızdır. Bir alarm saati seçin ve ona bağlı kalın. Hafta sonları ve özel günlerde dahi uyanma saatinize uymaya çalışın.
Her gece ihtiyacınız olduğu kadar uyumak istiyorsanız, her gece uyanma saatinizi değiştirerek ve o saatte yatarak ideal uyku saatinizi belirleyin. Geceleri iyi uyuyabilmek için uyku sırasında dikkatli olmanız gerekir. Gün içinde çok uzun süre veya çok geç uyumak uyku ritminizi bozabilir. Şekerleme için en iyi zaman ise öğle sonrasıdır. İdeal uyku süresi yaklaşık 20 dakika olarak bilinmektedir.
UYKU RUTİNİ OLUŞTURUN
Sorunlarınızın yatakta uzandığınızda başladığını düşündüğümüzde yalnız olmadığınızı hatırlayın. Bazı yatma zamanı alışkanlıkları uykusuzluğa neden olabilir. Mümkünse her gece tekrarlayabileceğiniz bir uyku rutini gerçekleştirmeye çalışın. Bir süre sonrasında başınız vücudunuza uyku vaktinin geldiğine dair bir sinyal gönderir. Vücudunuzu uykuya hazırlamak için aydınlatmanızı uykuyu destekleyen melatonin üretimini destekleyen loş bir seviyeye getirin.
Yatmadan 30 dakika kadar önce elektronik cihazlardan uzak durun. Hafif müzik dinleyebilir veya kitap okuyabilirsiniz. Yatağa gittiğinizde uykuya dalmak yerine rahatlamaya odaklanın. Nefes egzersizleri ve kademeli kas gevşetme gibi teknikleri kullanabilirsiniz.
