Sağlıklı yaşam için düzenli ve kaliteli uyku önemli. Günümüzde yapılan çalışmalarla uykunun bütünsel sağlık için ne kadar önemli olduğu gösterilse de, pek çok kişi duygusal, sosyal, sağlık ve stres sebebiyle sağlıklı bir uykuya sahip değil. Peki, kaliteli uyku nasıl olur? Deliksiz uyku için ne yapmalı? Nasıl kaliteli uyunur? İşte, kaliteli uyku için yapılması gerekenler...
ABD'de University of California Berkeley'den sinir bilimi ve psikoloji bölümü öğretim üyesi olan Prof. Matthew Walker, milyonlarca insanın verilerini inceleyerek yazdığı kitabında "Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ucuz sağlık sistemi" ifadelerini kullandı.
BBC Türkçe'de yer alan habere göre, Yeterli uyku ve dinlenmenin olmaması, bazı fiziksel ve ruhsal sorunlara yol açabilir ve kişinin yaşam kalitesini bozabilir. Uyku bozukluğunun psikolojik, çevresel, bedensel ve yaşam biçimiyle ilgili birçok nedeni olabilir.
Stres, kaygı, bazı ruhsal hastalıklar gibi psikolojik faktörler; gereğinden fazla kafein alımı, bazı ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, geç saatte yemek yeme ve kötü beslenme gibi yaşam biçimleri; ışık, ses, ortam sıcaklığı ve ortamın güvenli olup olmaması gibi çevresel faktörler; ağrı, çok sık tuvalete gitme ihtiyacı ve solunum sorunları gibi bedensel hastalıklar uyku bozukluğuna yol açabilir.
KALİTELİ UYKU İÇİN NE YAPILMALI? EN VERİMLİ UYKU NASIL OLUR?
HER GÜN AYNI SAATTE YATIN, AYNI SAATTE KALKIN
İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek. Zira her gün aynı saatte kalkmak günün sonunda aynı saatlerde uykunuzun gelmesine yardımcı olur.
ODANIZI KARANLIĞA GÖMÜN
Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın. Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık. Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.
ORTAMI SERİN TUTUN
İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. Zira, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir. Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarında olmalı.
YATAĞINIZI SADECE UYUMAK İÇİN KULLANIN
Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın. Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın. Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına yardımcı olur, bu da uyku kalitenizi artırır.
KAHVE GİBİ UYARICILARI AZALTIN
Pek çok insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir. Profesör Walker, kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücudunuzda kaldığını hatırlatıyor. Yani siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor. Profesör Walker uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesmenizi öneriyor.
ALKOL TÜKETİMİNİNE DİKKAT EDİN
Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olmaz. Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.
