3 yaşındaki çocuklar genellikle öğün sayısı olarak sabah, öğle, akşam ve gece yemeği yerler. Ayrıca arada sırada atıştırmalıklar da verilebilir. Çocuklar için dengeli bir diyet önemlidir ve bu dönemde özellikle protein, vitamin, mineral ve kalsiyum içeren gıdalar önerilir.
Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir), et, tavuk, balık, yumurta, bakliyat, sebzeler ve meyveler özellikle önerilen gıdalardır. Ayrıca unlu mamuller, ekmek, makarna gibi nişasta içeriği yüksek olan gıdalar da çocuğun enerji ihtiyacını karşılamak için verilebilir.
Çocukların genellikle sebze ve meyve yeme isteksizliği olabilir, bu nedenle ebeveynler bu gıdaları tatlandırmak ya da çocuğun ilgisini çekmek için farklı yollar denemelidirler. Örneğin sebzelerin ekşi tatlarını azaltmak için haşlama, ızgarada veya püre halinde sunmak gibi yollar denenebilir.
Çocuklar için aşırıya kaçmamak kaydıyla çikolata, kek, şekerli içecekler gibi yiyeceklerin verilmesi de normal bir şeydir ancak sıklıkla veya fazla miktarlarda verilmemesi önerilir.
ÖĞÜNLER VE DİYET
3 yaşındaki bir çocuğun beslenmesi sağlıklı ve dengeli olmalıdır. Bu yaştaki çocuklar için önerilen beslenme düzeni şunları içermelidir:
Tam tahıllı ekmeğe veya makarnaya, pirinci, kahverengi pirinci veya quinoa(kinoa) gibi tam tahıllı gıdalara dayalı bir düşük glisemik endeksli unlu mamuller
Yeterli protein kaynağını temin etmek için süt, yoğurt, kümes hayvanları eti, tavuk, balık, fasulye, nohut veya taze fındık gibi sebzelerle birlikte
Yeterli miktarda meyve ve sebzeler, özellikle de C vitamini, A vitamini, folat ve diğer mineraller gibi besinleri içeren meyveler ve sebzeler
Az miktarda sağlıklı yağ kaynakları, örneğin zeytinyağı, avokado, fındık veya badem gibi meyveler
Az miktarda şeker ve tuz
3 yaşındaki çocuklar için günlük beslenme miktarı kalori ihtiyacına göre değişebilir. Ancak genel olarak, 3 yaşındaki bir çocuğun günlük kalori ihtiyacı kadar yiyecek yemesi önerilir.
Ayrıca önemli noktalar:
Gün içerisinde yeterli miktarda su içmelerine dikkat edilmeli.
Çocuğunuzun kendine ait bir yemeği olmasına izin verin. Çocuklar yemeği yemeğe yatkındırlar.
Çocuğunuz ile birlikte yemek yeme alışkanlığı kazandırın. Bu sebeple evde yemek yeme alışkanlığı kazanmasını sağlar.
TAM TAHILLI GIDALAR
Tam tahıllı gıdalar, karbonhidratların yanı sıra vitaminler, mineraller ve lif içermektedir. Bu nedenle, tam tahıllı gıdalar, 3 yaşındaki çocuklar için enerji sağlamakta ve sağlıklı büyüme ve gelişme için gerekli olan besinleri sağlamaktadır.
Düşük glisemik endeksli unlu mamuller ise glisemik indeks değeri düşük olan gıdalardır. Bu değer, bir gıda maddesinin kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğini ölçer. Düşük glisemik endeksli gıdalar, kan şekeri seviyelerini yavaş yavaş yükseltirler ve daha uzun süre tokluk hissini sağlarlar.
Tam tahıllı gıdalarla beslenen çocuklar, daha az hiperaktivite, daha az şeker isteği gibi sorunlarla karşı karşıya kalmaktadırlar. Ayrıca Tam tahıllı gıdalar daha yüksek miktarda lif içerdiği için daha fazla sindirilirler ve ishali önler.
3 yaşındaki çocukların yemeklerinde, unlu mamullerin tam tahıllı versiyonlarını tercih etmeleri önerilir. Örneğin tam tahıllı ekmek yerine beyaz ekmek, tam tahıllı makarna yerine beyaz makarna, kahverengi pirinci yerine beyaz pirinci tercih etmelidirler.
PROTEİN KAYNAĞI
Protein, vücudun hücrelerini, kaslarını, kemiklerin ve hormonların yapısını oluşturan temel bir bileşenlerdir. Bu nedenle, çocuklar için protein gereksinimi oldukça yüksektir. Çünkü çocuklar hızlı bir şekilde büyüyor ve gelişiyorlar ve vücutlarının ihtiyacı olan proteinleri temin etmek için yeterli miktarda protein almaları gerekir.
Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, özellikle de kalsiyum içeriği yüksek olanları, çocuklar için sağlıklı bir protein kaynağıdır. Kümes hayvanları eti, tavuk, balık gibi et ürünleri, çocuklar için sağlıklı ve yüksek miktarda protein içeren bir kaynaktır.
Fasulye, nohut veya taze fındık gibi sebzeler de iyi bir protein kaynağıdır. Ancak çocuklar için, bunlar et ürünlerinden daha az protein içerirler ve aynı zamanda diğer besinleri de içerirler. Bu nedenle, et ürünleri ile birlikte tüketilmelidir.
Dengeli bir diyet için proteinlerin yanı sıra diğer besin maddelerinden de yemeğe dahil etmek önemlidir. Bunun için çocukların günlük yemeğinde et, tahıl, meyve, sebze ve süt ürünleri gibi farklı besin maddelerini dengeli bir şekilde tüketmeleri önerilir.
MEYVE VE SEBZELER
Meyve ve sebzeler, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için gerekli olan birçok vitamin, mineral, antioksidan ve diğer besin maddelerini içerir. Özellikle, C vitamini, A vitamini, folat gibi vitaminler ve demir, kalsiyum gibi mineraller gibi önemli besinleri içerir. Bu vitamin ve mineraller çocukların sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmelerini sağlar, onların sistemlerini korur.
Meyve ve sebzeler ayrıca yüksek miktarda lif içerirler. Bu sayede çocukların sindirim sistemi iyi çalışır. Lifin sağladığı bu avantajlar sayesinde ishali önleyerek çocukların sağlıklı bir şekilde büyümelerini ve gelişmelerini sağlar.
Yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Önerilen miktar çocuklar için günde 3 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze yemeğidir. Meyve ve sebzeler farklı renklerde olmalıdır. Çünkü her renkteki meyve ve sebzeler farklı besinleri içerir.
YAĞLAR
Yağlar, vücut için gerekli olan enerjiyi sağlar ve vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Ancak, fazla miktarda yağ tüketimi sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, sağlıklı yağ kaynaklarının tüketimi önerilir.
Zeytinyağı, avokado, fındık veya badem gibi meyveler iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Bu meyveler omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağları içerir. Ayrıca bu yağlar kalp sağlığını koruyarak kolesterol seviyelerini düşürür.
Sağlıklı yağlar ayrıca çocuklar için önemlidir çünkü sinir sistemi ve beyin için gereklidir. Çocukların sağlıklı bir şekilde büyüyebilmeleri için sağlıklı yağların tüketmeleri gerekir. Ancak unutulmamalıdır ki, yağlar enerji sağlar ve fazla miktarda tüketilirse kilo alımına sebep olabilir. Bu nedenle yağların miktarı azaltılmalıdır.
ŞEKER VE TUZ
Şeker ve tuz, çocuklar için sağlıksız olabilecek maddelerdir. Çocukların diyetlerinde fazla miktarda tuz ve şeker tüketimi, obezite, diyabet, yüksek tansiyon gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, az miktarda şeker ve tuz tüketimi önerilir.
Şeker, çocuklar için enerji sağlar, ancak aynı zamanda diş çürüğüne yol açar ve hiperaktivite yapar. Tuz ise sindirim problemlerine yol açar ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Çocukların diyetlerinde yer alan şeker ve tuz miktarını azaltmak için, çocukların yemeğe özellikle şekerli ve tuzlu yiyecekler yerine, meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar, et gibi sağlıklı yiyecekleri tercih etmeleri önerilir.
Ayrıca evde yemek yaparken, tuz ve şeker miktarını azaltmak için, tuz yerine baharatları veya doğal tuzları kullanmak önerilir. Şeker yerine ise, tatlandırıcı olarak meyve suyu veya meyve şurubu kullanmak mümkündür.
