Sporcuların meyve yerken dikkat ettikleri çok pratik beslenme ipuçlarını, yaşam felsefesi haline getirebilirseniz, meyve şekerinden korkmanıza gerek kalmaz.
Meyve şekerine doğal tatlandırıcı muamelesi yapıyoruz. Ancak bazıları o kadar da doğal olmadığını söylüyor. Meyve şekerinin yani fruktozun, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile aynı etkilere sahip olduğunu iddia edenler var. Onlara göre fruktoz, kolesterol gibi damarlarımızda dolaşan bir yağ olan trigliseridin yükselmesine, kalp krizi ve felç riskinin artmasına neden oluyor. Ancak bu elbette bir iddia… Gerçekse şu ki, herkes abartmadan meyve yiyebilir ve yemeli de!
Egzersiz öncesi meyve tüketmeyin
Çalışmalar optimum egzersiz performansı için kas glikojen depolarının her gün mutlaka doldurulması gerektiğini kanıtladı. Bu, ortalama bir sporcu için günde 500 ile 600 gram arasında karbonhidrat tüketmek demek. Ancak böyle bir gereklilik, egzersiz öncesi meyveye yüklenilmesini doğru karşılamıyor. Çünkü karaciğer glikojen deposu çok sınırlı. Egzersiz öncesi alınan fruktoz, insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz, ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer früktozu fazla alacak olursak, kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Bu da insülin direncine neden oluyor. Vücut, direnci yenebilmek için pankreasa yükleniyor. Vücudun normale dönmeye çalıştığı bu vakitler de baş dönmesi, kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi belirtiler ortaya çıkıyor.
Meyve, antrenman sonrası için ideal bir besindir
Tamam, meyve kasların glikojen depolarını doldurmak için değil, ama onarmak ve toparlamak için ideal! Çok çeşitli vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar, antiinflamatuar içeren meyvenin bu özelliğinden mutlaka faydalanın.
Organik meyve tüketmeye çalışın
Çevre Çalışma Grubu (EWG), en kirli ve en az kirli besinlerin listesini çıkardı. Meyve alışverişine çıkarken bu listeye göz atmak, sağlığınız için doğru seçimler yapmanıza katkı sağlayacak.
Meyvenin başka ikamesi yok!
Meyve suları, kuru meyveler, reçeller asla meyvenin yerini dolduramaz. Aksine meyve suları yüksek oranda şeker ihtiva eder ve konsantreleri de genellikle meyvenin kendisinden gelmez. Kuru meyvelerde de, rengini korumak ve daha tatlı yapmak için sülfür dioksit adı verilen kimyasallar kullanılır. Vücudunuza daha fazla şeker yüklemek istemiyorsanız, taze meyveleri tercih etmelisiniz.
Şeker oranı daha düşük meyveleri tercih edin
Üzüm, mango ve muz gibi meyveler çok tatlı ve lezzetlidir, çünkü içerisinde yüksek miktarda fruktoz var. Oysa karpuz, daha düşük glisemik indekse sahip olduğundan daha doğru bir tercihtir. Avokado, zeytin ve Hindistan cevizi ise lif oranı yüksek, şeker oranı çok düşük meyveler olarak bilinir ki rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Meyveyi protein veya yağ ile eşleştirin
Meyvelerin tüketilmesi sırasında metabolizmanın hızlı çalışması için vücudun insülin dengesinin de korunması gerekiyor. Bu nedenle kaliteli yağ ve protein ile beraber meyve yemek, fruktozun zararlı etkilerini minimuma indirir. Örneğin, yaban mersini-yoğurt, fıstık ezmesi-muz, bir avuç badem ve elma gibi…
Denge çok önemli!
Her şeyde olduğu gibi meyve tüketirken de anahtar dengedir. Egzersiz yoğunluğuna ve yaşam şekline bağlı olarak doğru porsiyonlarda, taze meyveleri tüketmek, her zaman işe yarar. Şeker kotasını değil lif kotasını artıran meyveleri daha fazla tüketin.
Şeker oranı düşük meyveler
En az şeker içeren meyveler içinde; kantalup kavunu, karpuz, şamama kavunu, çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, greyfurt, kayısı, şeftali, armut, portakal, zeytin, avokado ve erik sayılabilir.
