Koronavirüs salgın hastalığı riskinin devam etmesi dolayısıyla vatandaşlar da kendi önlemlerini almayı sürdürüyor. Ölümcül virüsten korunma yolları, bireysel alınacak tedbirlerle mümkündür. Özellikle, ortalama 8 ila 10 saatlik bir gece uykusu sağlayabilmek, herkesin yaşına göre, cinsiyetine göre, beden yapısına göre düzenli egzersizler yapması bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor.
KORONAVİRÜSE YAKALANMAMAK İÇİN NELER YAPILMALI?
* Bağışıklık sistemi nedir?
Bağışıklık sistemi veya immün sistem, bir canlıdaki hastalıklara karşı savunma mekanizmasını oluşturan, patojenleri ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden, vücudu yabancı ve zararlı maddelerden koruyan karmaşık bir sistemdir.
* Dengeli beslenme
Bağışıklık sisteminin güçlü tutulması uzun dönemde düzenli ve dengeli beslenmeye dayanıyor. Vücudun su dengesini sağlayan kalsiyum bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Süt ve süt ürünleri sadece protein değil, aynı zamanda kalsiyum içeriği sayesinde de kilo kontrolü sağlıyor. Süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynakları olarak biliniyor.
* Düzenli uyuma
Düzenli uyku bağışıklık sistemini güçlü tutmanın başlıca yollarından birisi. Günlük 6 saatten az uyuyan kişilerde günlük 7 saatten fazla uyuyan kişilere göre soğuk algınlığına yakalanma ihtimali 4,2 kat daha fazla. 5 saatten daha az uyuyan kişilerde bu risk daha fazla.
* Stres seviyenizi düşürün
Koronavirüs hakkındaki endişeler, okulların tatil olması, seyahat kısıtlamaları ve diğer bir çok faktör ister istemez strese yol açan faktörler. Stres bağışıklık sistemini düşüren bir unsur. Bundan dolayı resmi kaynaklardan yapılan bilgilendirme ve uyarıları dikkate alarak endişe seviyesini kontrol etmek stresle mücadelenin önemli bir yolu. Araştırmalar stres seviyesi ile bağışıklık sistemi arasında ilişki olduğunu gösteriyor.
* D vitamini
Bağışıklık sistemi için D vitamin önemli role sahip. İnsan vücudu virüs ve bakterileri öldüren antimikrobiyal proteinleri üretmek için D vitaminine ihtiyaç duyar. Eğer vücut yeterli derecede D vitamini üretemezse virüs ve bakterilerle mücadelede zayıf kalır. Güneş iyi bir D vitaminidir. D vitamini balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Özellikle somon D vitamin kaynağı.
* Vitamin ağırlıklı beslenin
C, E beta karoten, çinko gibi zengin minerallere sahip olan yiyeceklerden bolca tüketin. Örneğin kırmızı üzüm, çilek, lahana, ıspanak, soğan, havuç gibi besinlerden daha fazla yemeğe özen gösterin.
* Çinko
Bağışıklık hücreleri, mikroplarla mücadele ederken A vitaminine ihtiyaç duyar. A vitamini süt, tereyağı, peynir ve yumurta ve karaciğerde bolca bulunur.
Çinko da vücudun bağışıklık sistemini güçlendiren önemli minerallerin başında gelir. Et ve peynirin yanında kuru baklagiller, deniz ürünleri ve sert kabuklu kuruyemişler de iyi birer çinko kaynağıdır.
* Aşırı alkol tüketmeyin
Aşırı alkol tüketiminin bağışıklık sistemini zayıflattığına dair çok sayıda araştırma mevcut. Uzmanlar aşırı alkol kullanan kişilerin hastalıklara karşı daha korumasız hale geldiğini vurguluyor. Alkol özellikle akciğere verdiği zararla vücudu zayıf hale getiriyor. Uzmanlar sadece kronik alkolikliğin vücuda zarar vermediğini, aşırı içki tüketiminin de bağışıklık sisteminde hasara yol açtığını belirtiyor.
* Yeterli miktarda uyku
Yeterli uyku çekmediğinizde soğuk algınlığı veya diğer enfeksiyonel hastalıklara yakalanma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu fark etmişsinizdir. Çalışmalar grip aşısını alan ve iyi dinlenmiş kişilerin hastalığa karşı daha güçlü bir koruma geliştirdiğini ortaya koymaktadır. Yeterli uyku almamak, stres hormonunun daha yüksek seviyelere gelmesine yol açabilir. Ayrıca vücudunuzda daha fazla iltihaba neden olabilir.
Araştırmacılar, uykunun bağışıklık sistemini nasıl arttırdığından tam olarak emin olamasalar da yetişkinlerin ortalama 7 veya 9 saat uyuması gerektiğini belirtmişlerdir.
* Günde 30 dakika egzersiz
Günlük 30 dakikalık bir yürüyüş gibi düzenli ve ılımlı bir şekilde egzersiz yapmaya çalışın, bağışıklık sisteminizin yükselmesine yardımcı olacaktır.
Egzersiz aynı zamanda vücudun iyi hissettiği kimyasalları arttırarak iyi uyumanıza ve iyi uyanmanıza yardımcı olmaktadır. Günlük 30 dk egzersiz yapan kişilerin grip olma olasılığı oldukça azdır.
* Kronik stresi vücudunuzdan atın
Herkesin hayatında az da olsa stres faktörü bulunmaktadır. Stres uzun süre devam ettiğinde ilk başta grip hastalıklarına daha sonra ise ciddi ölümcül hastalıklara karşı savunmanız hale getirir.
Kronik stres vücudunuzu, bağışıklık sistemini baskı altına alan stres hormonlarına maruz bırakmaktadır.
Bu nedenlerden dolayı stresten kurtulabilir, kurtulamıyorsanız da onu azaltma yollarına başvurabilirsiniz.
- Meditasyon öğrenin.
- Sakin olmaya özen gösterin.
- Başkalarıyla iletişime geçin veya profesyonel yardım alın.
Stresin hafifletilmesi stres hormon düzeylerini düşürür. Aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olur, bu da bağışıklık fonksiyonunu geliştirir.
Yapılan bazı araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapan kişilerde daha güçlü bağışıklık sisteminin olduğunu ortaya çıkarmıştır.
HANGİ GIDALAR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR?
Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Besin grupları:
* Süt ve ürünleri grubu
* Et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar grubu
* Ekmek ve tahıllar
* Sebze
* Meyve
Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon) tüketilmesi önerilmektedir.
KORONAVİRÜSE KARŞI BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN TARİFLER
* Antioksidan içeriği yüksek Pancar çorbası (6 kişilik)
4 orta boy pancar
1 orta boy patates
1 soğan (İnce kıyılmış)
1 kahve fincanı kırmızı mercimek
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı tereyağı
10 su bardağı sıcak su
Tuz
Karabiber
Zeytinyağını ve tereyağını tencerede eritin. Soğanı ekleyip yumuşayana kadar kavurun. Küp doğradığınız pancarları ve patatesleri de ekleyip 3-4 dakika daha kavurun. Kırmızı mercimeği ve suyunu ilave edip, sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 40 dakika pişirin. Ocaktan alıp tuzunu ve karabiberini ekledikten sonra blenderda iyice ezin. Sonra tekrar ateşin üzerine alın, birkaç taşım daha kaynatıp ocaktan alın. Sıcak servis yapın. Afiyet olsun…
* Bağışıklık sistemini güçlendiren smoothie
1.5 avuç kırmızı-mor meyve
1 bardak kefir/süt
1 avuç ıspanak/pazı
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı chia tohumu
Bütün malzemeleri blendardan geçirin.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRMEK NEDEN ÖNEMLİ?
Corona virüsü hastalığından korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Sömürge ve göçler nedeniyle insanlarla birlikte meyveler de dünyanın çeşitli bölgelerine taşınmış. Örneğin, Kristof Kolomb, 'Yeni Dünya'ya ilk portakal çekirdeğini götürmüş. Portekizli kaşifler, mürettebatlarının bağışıklık sistemini güçlendirmek için gittikleri limanlara limon ağacı dikmiş. Meyve ağaçlarının yaz kuraklığına dayanıklı olması medeniyetlerin gelişmesine katkı sağlamış.
MEYVELERİN SAĞLIĞA NASIL ETKİ EDER?
Taze meyveler; C vitamini, beta-karoten, E vitamini ve selenyum içerir. Meyvelerin içinde fruktoz yani 'meyve şekeri' bulunur. Sağlık açısından fruktoz miktarının günlük alınan enerjinin % 15-20’sini aşmaması önerilir.
Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir.
ANTİOKSİDAN MEYVELER HANGİLERİ?
Oksidatif strese karşı antioksidasyon kapasitesi (ORAC değeri) yüksek meyveler arasında kuru erik, kırmızı üzüm, yaban mersini (blueberry), böğürtlen, çilek, elma, kiraz, siyah erik ve nar bulunmaktadır. Zengin C vitamini kaynakları kivi, çilek ve turunçgillerdir. Karpuz ve kırmızı greyfurt gibi gıdalarda bulunan likopen de güçlü bir antioksidandır.
Ancak meyve suyuna dikkat etmek gerekir. Genellikle sağlıklı olarak algılanır. ‘Doğal meyve suyu’ dediğimizde doğal ve meyve iki sağlıklı kelime yan yana gelmesi öyle düşünülmesine neden olabilir. Ancak söylendiği kadar masum değil. Meyve suyunun fazla kalori ve şeker içermesi sağlığı tehdit eder. Marketlerde bulunan yüzde 100 doğal meyve suyu diye etiketlenmiş bile olsa sağlıksız. Hatta gazlı içeceklerden daha zararlı bile olabilir.
Bir kutu gazlı içecek ve 550 ml karışık meyve suyunun dağılımına bir göz atalım:
Gazlı içecek: 150 kalori ve şeker 40 gram (10 küp şeker).
Karışık meyve suyu: 155 kalori ve şeker 36 gram (8 küp şeker).
Yani meyve suyu daha fazla kalori içerir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Meyvenin suyunu sıkıp içerseniz posası azalır ve bağırsakları düzenleyici etkisi kaybolur. Antioksidan ve vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalır.
Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz gibi meyveler içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. Yaşlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Kırmızı meyvelerden günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın. Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun süre tok tutarak kilo kontrolünde yardımcı olur. Örneğin çilek, C vitamini içermesi nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. 1 porsiyonunda da 3 gr lif bulunur.
Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Meyveler içerdiği antioksidanlar sayesinde bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklardan korunmamıza yardımcı olur.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN PROPOLİS
Vatandaşlar tarafından bu dönemde yoğun olarak seçilen besinlerden biri de propolis oldu. Arıların bitkilerin yaprak, sap ve tomurcuklarından topladığı güçlü antioksidan ve antimikrobiyal etkilere sahip olan ve tamamen doğal bir arı ürünü olan propolis kovandaki mikropları yok etmek ve sterilizasyonu sağlamak için kullanılıyor. İnsan sağlığına olan faydaları da araştırılan propolisin bağışıklık sistemini güçlendirdiği öğrenildi.
Birçok hastalıkta tedaviye destek olarak kullanılan propolisin satışlarında da şu sıralar artış yaşanıyor. Bağışıklık sistemi güçlü olan kişilerin de virüs kaynaklı enfeksiyonları daha kolay atlatığının da uzmanlar tarafından sürekli olarak söylenmesi, propolisin satışlarında etkili oldu.
"BALDAN ÇOK PROPOLİS SATILIYOR"
Van Arıcılar Birliği Başkanı Halil Tandoğan, bal ve ürünlerinin satışında artış yaşandığını ama özellikle propolis satışlarında çok daha artış yaşadıklarını belirterek, "Propolis, arılar tarafından doğada toplanıp kovan ve bal ürünlerinin tamamında dezenfekte olarak kullanıyor.
Soğuk algınlığında, kanserle mücadelede yardımcı olan eskiden beri insanlıkla beraber arıyı bilen toplumlar bu ürünün çoktan fark etmiştir. Bağışıklık sistemi güçlü olan kişiler virüs kaynaklı enfeksiyonları daha kolay atlatır.
Propolis, birçok hastalıkta vücudun direnç sağlamasına yardımcı olarak destekliyor. Corona virüste bahsi geçen yüksek ateşin, aslında ağrılarına yol açtığını da hesaba katarsak en iyi ağrı kesici, bağışıklık sistemi için de en iyisi propolisdir. Birçok hastalıkta tedaviye yardımcı olarak kullanıyor. Bizim de bugünlerde en çok sattığımız üründür. Sağlıklı olmak için önceden önlem almamız gerekiyor" dedi.