Ramazan’ın yaz mevsimine denk gelmesiyle uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareket azlığı, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi nedenler sindirim ve sağlık problemlerini de beraberinde getirebiliyor. Bu dönemde sağlıklı kalmak ve kilo alımının önüne geçmek için beslenme tarzının hava sıcaklıklarına ve öğün sayısındaki azalmaya göre ayarlanması gerekiyor. Tabii bir de uzmanların önerilerine kulak vermek şart. Hangi tatlıyı yiyeceksiniz, sahurda nasıl bekleyeceksiniz, iftarda neden pilav yerine ekmek tercih edeceksiniz gibi daha pek çok sorunun yanıtını beslenme uzmanları verdi. İşte sağlıklı Ramazan için ipuçları...
İFTARDAN SONRA OTURMAYIN EN FAZLA BİR SAAT YÜRÜYÜN
Ramazan ayında uzun süre açlığın ardından iftar vaktiyle birden yemek yemeğe yönelmenin mide ve bağırsak sistemini etkilediğini belirten Memorial Antalya Hastanesi’nden diyetisyen Berna Ertuğ’un önerileri hazımsızlık ve gaz şikayeti yaşamamak için... Ertuğ, şunları söylüyor: “Başlangıçta iftariyelik besinlerden tadımlık az miktarlarda yenmeli. Oruç açıldıktan sonra besinler 2-3 öğüne bölerek tüketilmeli. Çok sıcak ve soğuk besin tüketiminden kaçınılmalı. Besinleri yavaş yemeğe ve iyi çiğnemeye dikkat etmeli. Yemek sırasında asitli içecek tüketiminden uzak durulmalı. Yatmadan önce, sahurda, iftarda ve iftar sonrasında su tüketimi ihmal edilmemeli, sahur bitimine kadar en az 12-15 bardak su mutlaka içilmeli. Her çeşitten az yemeye özen gösterilmeli. Yemek seçimleri daha az yağlı olanlardan yana yapılmalı, kızartmadan uzak durulmalı. Özellikle ızgara, fırın veya haşlama yöntemleriyle hazırlanmış besinlerden tüketilmeli. Yemekten bir süre sonra ortalama 1 saat süren yürüyüş vb egzersizler ihmal edilmemeli.”
SAHURDA YENİLEN PEYNİR VÜCUDU SUSUZ BIRAKMAZ
Avrasya Hastanesi’nden beslenme ve diyet uzmanı Seda Dursun’un tavsiyeleri sahura yönelik. Dursun, sahura mutlaka kalkılması gerektiğini belirterek “Sahur yemeklerini azar azar ve iyice çiğneyerek yiyin. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi posası ve su içeriği yüksek yiyeceklere mutlaka sahurda yer verin. Sahurda kahvaltılık tercih edenler, az yağlı peynir ya da lor peyniri tüketmeli. Vücuda protein ve su sağlayacaktır. Sahur için, ızgara veya söğüş et, tavuk, yanında zeytinyağlı yemekler, yağsız yoğurt, tam buğday ekmeği, mevsim meyveleri doğru tercih olacak” diyor.
MEYVE GÜN BOYU HALSİZ HİSSETTİRİR
Açlık, susuzluk, bitkinlik şikayetlerini en aza indirmenin, düşük ve yüksek tansiyonu önlemenin, sindirim sistemi problemlerinin oluşmasını engellemenin yolu ölçülü ve dengeli beslenmekten geçiyor. Memorial Ankara Hastanesi’nden diyetisyen Emine Yüzbaşıoğlu gün boyu aç hissetmemek için sahurda yağ oranı ve karbonhidrat içeriği yüksek olan hamur işleri tüketilmemesi gerektiğini söylüyor. Gün içindeki susuzluk hissini en aza indirmek için meyve yenilebileceğini kaydeden Yüzbaşıoğlu “Ancak sadece meyve yiyerek oruç tutmak, gün içinde bitkinlik, yorgunluk ve halsizliği beraberinde getireceğinden tercih edilmemeli” diyor. Sahurda pilav, makarna, börek gibi yardımcı yemekler yerine ekmeğin tercih edilmesinin daha doğru olacağını kaydeden Yüzbaşıoğlu “Unutulmamalıdır ki iki yemek kaşığı pilav veya makarna bir dilim ekmeğe eşdeğer” uyarısında bulunuyor. Yüzbaşıoğlu’nun içecek önerileri ise şöyle: “Çok şekerli ve asitli içecekler yerine; komposto, ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler sıvı ihtiyacı karşılamak için tercih edilmeli. Ancak sağlıklı da olsa bu içecekler asla suyun yerini almamalı.”
KİLO ALMAMAK İÇİN SALATA YİYİN
Diyetisyen Emre Uzun, bu sene oruç süresinin 15-17 saat arasında olacağını belirterek, uzun süren açlığın metabolizmanın hızını düşürdüğünü söylüyor. “Geç saatte yapılan ağır iftarlar da eklenince, kilo alımı diğer aylara oranla daha fazla hale gelir” diyen Uzun, Ramazan’da kilo almamanız için şu önerilerde bulunuyor: “Su alımına dikkat edilmeli, iftarla sahur arasında sık sık su tüketilmeli. Yine bu dönemde hazmı kolaylaştıran ıhlamur, rezene, papatya gibi çayları şekersiz içebilirsiniz. Tatlı olarak tercihlerinizi yaz aylarına uyarlayarak daha az kalori alımını sağlayabilirsiniz. Örneğin üç dilim baklava yiyerek alacağınız 430 kalori yerine 2 avuç kiraz tüketerek sadece 56 kalori alabilirsiniz. İftarda mutlaka salatanızı hazırlayın. Bu durum sizin tok kalmanızı sağlayarak diğer besinleri az tüketmenizi sağlayacaktır. Yemeklerin suyunu tüketmeyerek daha az kalori alacaksınız. Çünkü yemek suları yağ içerir. Özellikle iftarda fazla yemek yiyenler iki saat sonra 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmalı.”