Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri: Ramazanda baş ağrısı ve hazımsızlık için ne yapmak gerekir?
Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ile karşılaşmamanız için sağlıklı beslenme ile ilgili bazı tavsiyeler…
Sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.
– Öncelikle öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
– Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır.
– Basit şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün sonunda tüketilmelidir. Buradaki amaç proteinler ve yağlarla birlikte karışık bir diyetle birlikte tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emilimi ve yüksek glisemik yüklerinin yavaşlatılmasıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine (miktar ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
– Bunlar sağlıklı besinleri ve uygun porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır.
RAMAZAN’DA BESLENME İLE İLGİLİ GENEL ÖNERİLER:
Sahur yemeği: Öncelikle; Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Bu yüzden sahur mönüsü yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için;
– Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
– Posası yüksek zengin besinler; kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden uzak durmaya özen gösterin. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeğinde tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
– Kızartılmış besinlerden uzak durun. Bu tür besinler gün boyunca midenin bozulmasına ve bulanmasına neden olabilir.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
– Sahur süresince meyve sularından uzak durulması ya da 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
– İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyum kaynağıdır.
– Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba yanında da 1 dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Bol baharatlı besinlerin tüketilmesinden kesinlikle sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını tetikler ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse sınırlı miktarda kullanılmalıdır.
– Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
– Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin (Kola, soda, gazoz, maden suyu, meyve suyu) tüketiminden sakınılmalıdır.