Dünyanın en sağlıklı 50 besini!

TİME Dergisi tüm zamanların en sağlıklı 50 besin maddesini sıraladı. Tufts Tıp Merkezi'nden Diyetisyen Alicia Romano'nun yardımı ile hazırlanan liste birçok gıda maddesini içeriyor...

Harissa Sosu
Fas mutfağına ait acı bir baharattır. Harissa'nın kullanımı için çeşitli tarifler vardır fakat genellikle biber, sarımsak, zeytin yağı ve baharatla kullanılır.
Kalori: 15, Yağ: 1 gr, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 36 mg, Karbonhidrat: 2 gr, Lif: 1gr, Şeker: 0 gr, Protein: 1 gr.

Keçi peyniri
Keçi peynirinde diğer peynir türlerine göre daha az yağ bulunur. Bu da keçi peynirini daha sağlıklı yapıyor. Bazı araştırmalara göre, inek sütüne kıyasla keçi sütü demir emilimini artırıyor.
Kalori: 103, Yağ: 8.5 gr, Kolesterol: 22 mg, Sodyum: 118 mg, Karbonhidrat: 0.03 gr, Lif: 0g, Şeker: 0.03 g, Protein: 6 gr.

Patlamış mısır
Patlamış mısır çoğu zaman bir çerez gibi tüketiliyor. Ancak bilinin aksine patlamış mısır, çok lifli bir besin maddesi.
Kalori: 31 Yağ: 0.4 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 1 mg, Karbohidratlar: 6 g, Lif: 1 g, Şeker: 0.07 g, Protein: 1 gr.

Hindistan cevizi
Hindistan cevizi en sağlıklı besin maddelerinden bir diğeri. Taşıdığı yüksek potasyum değeriyle kas gelişimine, hücrelerin ve dokuların düzgün çalışmasına büyük fayda sağlar. Magnezyum ve fosfor açısından oldukça zengindir. Bunun dışında sağlık açısından birçok faydası olan bileşenler içermektedir.
Kalori: 283, Yağ: 27 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 16 mg, Karbonhidrat: 12 gr, Lif: 7g, Şeker: 5g, Protein: 2.7 g.

Sığır Eti
Organik sığır eti, iyi bir mineral, selenyum ve çinko kaynağıdır. Kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur. Yağsız sığır eti aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir.
Kalori: 99, Yağ: 2.3 g, Kolesterol: 47 mg, Sodyum: 47 mg, Karbonhidratlar: 0g, Lif: 0g, Şeker: 0g, Protein: 20 g.

Ghe Yağı
Ghe yağı Hint mutfağına ait, gayet lezzetli ve sağlıklı bir yağdır. Ghee, tuzsuz tereyağından elde edilir. Ghee bağırsak sağlığı, göz altı  torbaları, cilt kuruluğu ve kırışıklık için çok iyidir.
Kalori: 45, Yağ: 5 gr, Kolesterol: 15 mg, Sodyum: 0 mg, Karbonhidratlar: 0g, Lif: 0g, Şeker: 0g, Protein: 0 gr.

Ton Balığı
Bir araştırmaya göre, haftada 200 gram ton balığı tüketmek kalp hastalıkları riskini %36 oranında düşürüyor. Ton balığı yağ içeriği sâyesinde vücudu olumlu etkiliyor. Omega 3 yağları kardiyovasküler sistemin ve beynin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunur.
Kalori: 530, Yağ: 20 g, Kolesterol: 226 mg, Sodyum: 1656 mg, Karbonhidrat: 0 gr, Lif: 0g, Şeker: 0 gr, Protein: 60 g.

Spirulina
Spirulina yüksek besin değerine sahip ve sağlığa yararlı olduğu bilinen bir su yosunudur. Spirulina pek çok kişi tarafından kalp sorunları veya metabolizmayla ilgili şikayetler için önerilmektedir.
Kalori: 20 Yağ: 0.5 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 73 mg, Karbonhidrat: 1.7 g, Lif: 0.3 g, Şeker: 0.2 g, Protein: 4g.

Limon
C vitamini bakımından oldukça zengin olan limon, bağışıklık sitemi, kalp damar sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Limonun antioksidan etkisi osteoartrit ve romatoid artritin yol açtığı rahatsızlıkları hafifletmek için de kullanılır.
Kalori: 17, Yağ: 0.2 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 1 mg, Karbohidratlar: 5.4 g, Lif: 2 g, Şeker: 1.5 g, Protein: 0.6 g.

Soya Peyniri
Genleriyle oynanmamış soyadan lesitini alınmadan ve hiçbir koruyucu ve katkı maddesi kullanılılmadan üretilen soya peyniri oldukça yararlı bir besin maddesidir. Soya fasulyesinden üretilen soya sütünün doğal maya ile mayalandırılması sonucu elde edilen bir peynirdir.
Kalori: 98, Yağ: 5.3 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 15 mg, Karbonhidrat: 3.6 gr, Lif: 1g, Şeker: 1g, Protein: 11.4 gr.

Karahindiba Otu
Karahindiba Otu, C vitamini, lif, potasyum, demir, kalsiyum, magnezyum, çinko, fosfor içerir. Karahindiba otunun, karaciğeri temizlediği ve hormon düzenlemeye katkı sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Kalori: 25, Yağ: 0.4 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 42 mg, Karbonhidrat: 5 gr, Lif: 2 gr, Şeker: 0.4 gr, Protein: 1.5 g.

Mor Patates
Ülkemizde yeni keşfedilmeye başlanan mor patates, 7.000 yıl önce Güney Amerika’daki İnka Krallarına mahsus, Tanrıların yiyeceği olarak kabul edilmiştir. Şekerli bir tada sahip olan Mor Patates, antioksidan açısından çok zengin, beyaz patatesten on kat daha antioksidan içeren bir besin kaynağıdır.
Kalori: 93, Yağ: 0 gr, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 7 mg, Karbonhidrat: 20 gr, Lif: 1g, Şeker: 0 gr, Protein: 3 g.

Maya
B vitamini, protein ve lif açısından iyi bir kaynak olan mayanın zihinsel ve fiziksel sağlığı destekleyip güçlendirici faydaları vardır.
Kalori: 60, Yağ: 0.5 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 25 mg, Karbonhidrat: 5 gr, Lif: 3g, Şeker: 0 gr, Protein: 8 gr.

İstiridye
İstiridye, içerisindeki yüksek oranlı çinko sayesinde, sperm kalitesini artırır ve cinsel istek uyandırır. İstiridyeler protein açısından büyük bir kaynaktır. Ayrıca omega-3, kalsiyum da bulundurur.
Kalori: 43, Yağ: 1.4 g, Kolesterol: 34 mg, Sodyum: 71 mg, Karbonhidrat: 2,3 g, Besin Lifi: 0g, Şekerler: 0.5 gr, Protein: 5g.

Mango
100 gram mango ile günlük A vitamini ihtiyacınızın %25’ini karşılayabilirsiniz. Mango, özellikle gece körlüğünü ve göz kurumasını engellemede etkilidir. İçeriğinde yoğun olarak bulunan lif, pektin ve C vitamini sayesinde kolesterolü düşürücü etkiye de sahiptir.
Kalori: 202, Yağ: 1.3 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 3 mg, Karbonhidrat: 50.3 gr, Lif: 5.4 g, Şeker: 46g, Protein: 2.8 g.

Çilek
Günlük C vitamini ihtiyacınızın neredeyse 1.5 katını çilek yiyerek alabilirsiniz. C vitamininin kalp ve damar hastalıklarını önlemeden, enfeksiyon ve virüslerle savaşmaya kadar pek çok işe yaradığı düşünüldüğünde çilek hastalıklarla savaşmak için iyi bir silah olabilir.
Kalori: 46, Yağ: 0.43 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 1 mg, Karbonhidrat: 11 gr, Lif: 3g, Şeker: 8.1 gr, Protein: 1 g.

Böğürtlen
Yol kanarlarında, korularda, ormanlarda sık rastlanan, dikenli bir ağacın meyvesi olan böğürtlenin faydaları saymakla bitmiyor. Böğürtlen organik asitler, mineraller ve C vitamini bakımından çok zengin.
Kalori: 62, Yağ: 0.7 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 1 mg, Karbonhidrat: 14 gr, Lif: 8g, Şeker: 7g, Protein: 2 gr.

Enginar
Enginar, A ve C vitaminleri ile kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum ve fosfor mineralleri açısından zengindir. Enginar karaciğer için çok faydalıdır; karaciğeri korur ve karaciğer hastalıklarının daha çabuk iyileşmesini sağlar.
Kalori: 60, Yağ: 0.2 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 120 mg, Karbonhidrat: 13.5 g, Lif: 7 g, Şeker: 1.3 g, Protein: 4.2 g.

Lahana Turşusu
Lahana Turşusu, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folik asit, kalsiyum, potasyum, demir, fosfor, sodyum ve magnezyum gibi mineralleri bol miktarda içermektedir. Lahana turşusu sindirimi geliştirir.Kabızlık gidericidir.
Kalori: 27 Yağ: 0.2 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 939 mg, Karbonhidrat: 6.1 g, Lifi: 4 g, Şeker: 3 g, Protein: 1.3 g.

Spagetti Kabak
Balkabağının bir türü olan Spagetti Kabak, Meksika kökenli bir sebzedir. B6 ve C vitamini içerir, bağışıklık sistemini güçlendirir, kan şekeri seviyesini dengeler ve cildi gençleştirir.
Kalori: 42, Yağ: 0.4 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 28 mg, Karbonhidrat: 10 gr, Lif: 2g, Şeker: 4g, Protein: 1 g.

Elma
Elma kolay ulaşılan çok sağlıklı bir meyvedir. Bünyesindeki C vitamini sayesinde bağışıklık sistemi güçlenir. Düşük kalorili (50 kalori) olduğu için şişmanlığı önler, kan şekeri düzeyini ve yüksek tansiyonu olumlu bir şekilde etkiler. Nefesi rahatlatır. Yapılan bazı araştırmalar, elma yiyenlerin daha kolay nefes aldığını göstermektedir.
Kalori: 95, Yağ: 0.3 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 2 mg, Karbonhidrat: 25 gr, Lif: 4g, Şeker: 19 g, Protein: 0.5 g.

Morina (Cod) Balığı
Norveç’te yetişen Cod balığı (Morina) derin ve soğuk sularda yaşamayı sever. Az kılçıklı ve löp et şeklindedir. Selenyum, sodyum ve potasyum açısından zengin bir balıktır. D ve B12 vitamini deposu olmasıyla da tercih sebebidir.
Kalori: 71, Yağ: 0.2 g, Kolesterol: 52 mg, sodyum: 114 mg, Karbonhidrat: 0 g, Protein: 17.4 g.

Rvent Bitkisi
Rvent Bitkisi iştah açmasıyla bilinir ve sindirimi kolaylaştırır. Bedeni güçlendirici etkisi vardır.
Kalori: 11, Yağ: 0.1 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 2 mg, Karbohidratlar: 2.3 g, Lif: 1 gr, Şeker: 0.6 g, Protein: 0.5 g.

Pancar yaprağı
Pancar yaprağı A vitamini ve K vitamini bakımından oldukça zengindir.
Kalori: 8 Yağ: 0.05 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 86 mg, Karbonhidrat: 1.7 g, Lif: 1.4 g, Şeker: 0.2 g, Protein: 0.8 g.

Mor Karnabahar
Araştırmalara göre mor karnabahardaki antikansorejen maddenin, beyaz karnabahara oranla 200 kat fazla olduğu bilinmekte.
Kalori: 27, Yağ: 0.3 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 32 mg, Karbonhidrat: 5,3 g, Lif: 2g, Şeker: 2 gr, Protein: 2.1 gr.

Hindiba
A, B Vitaminleri ve potasyum yönünden oldukça zengin olan Hindiba, genel olarak böbreklerin ve karaciğerin çalışma kapasitesini yükseltir.
Kalori: 8, Yağ: 0.1 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 11 mg, Karbonhidrat: 1.7 g, Lif: 1.6 g, Şeker: 0.1 gr, Protein: 0.6 g.

Bezelye
Bezelye, sindirim sistemi organlarından başta mide olmak üzere, bağırsak ve diğer organlara oldukça faydalıdır.Leke ve çil giderici özelliğinden dolayı kozmetik sektöründe de kullanılmaktadır
Kalori: 31 Yağ: 0.2 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 6 mg, Karbonhidrat: 7 g, Lif: 3g, Şeker: 3.3 g, Protein: 2 gr.

Mısır
Mısır magnezyum, B-6 ve B-12 vitaminleri açısından zengindir. Mısır hem çözünür hem de çözünmez lif ve diyet lifi içermektedir. Bu özelliğinden dolayı vücutta kolesterol emilimine yardımcı olur.
Kalori: 99, Yağ: 1.5 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 1 mg, Karbonhidrat: 22g, Lif: 3g, Şeker: 5g, Protein: 4 gr.

Balkabağı
Balkabağı demir, potasyum, protein, sodyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir. Çocuklarda sağlıklı kemik gelişimine katkıda bulunur ve demir içermesi nedeni ile kansızlığı önler.
Kalori: 49, Yağ: 0.2 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 2 mg, Karbonhidrat: 12 gr, Lif: 3g, Şeker: 5g, Protein: 1.8 gr.

Kimçi
Görünüş olaran lahana turşusunu andıran Kimçi bir Kore gıdasıdır. A, B, ve C Vitaminleri bakımından oldukça zengindir.
Kalori: 22, Yağ: 0.8 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 747 mg, Karbonhidrat: 4 gr, Lif: 2.4 gr, Şeker: 1.6 gr, Protein: 1.7 g.

Zeytin
Zeytinde A,C,E vitaminleri, protein, kalsiyum, klor, kükürt ile değerli mineraller bulunmaktadır. Kalp sağlığını koruduğu yapılan araştırmalar ile belirlenen zeytin aynı zamanda kötü kolesterolü düşürür.
Kalori: 5, Yağ: 0.5 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 32 mg, Karbonhidrat: 0,3 g, Lif: 0.1 g, Şeker: 0 gr, Protein: 0 gr.

Kuşkonmaz
A, B ve C vitaminleri açısından zengin bir besindir. Hindistan ve Çin gibi ülkelerde çokça kullanılır. Kuşkonmaz suyunun alkali özelliği yüksektir ve dolayısıyla kas dokuları temizleyerek, kan asiditesinin azalmasına yardımcı olur.
Kalori: 3, Yağ: 0 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum 0 mg, karbonhidratlar: 0.6 g, Lif: 0.3 g, Şeker: 0.3 g, Protein: 0.4 g.

İncir
İncir omega-3 ve omega-6 açısından oldukça faydalıdır. İncir, içinde yüksek oranda lif barındıran bir besindir. Lifli olan içeriği sayesinde, en başta kabızlık sorunu olmak üzere birçok sindirim sorununa iyi gelmektedir.
Kalori: 37, Yağ: 0.2 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum 0 mg, karbonhidratlar: 9.6 g, Lif: 1.4 g, Şeker: 8 g, Protein: 0,4 gr.

Yer Lâhanası
Bu sebze güçlü bir antioksidandır. B1, B2, B3, B6 vitaminlerini içeren, kalsiyum, fosfor ve magnezyum mineralleri içerir.
Kalori: 36, Yağ: 0.1 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 27 mg, Karbonhidrat: 8.4 gr, Lif: 5g, Şeker: 4g, Protein: 2 gr.

Kahve Çekirdeği
Yeşil ve siyah çay gibi, kahve de antioksidanlar içeriyor. Bu da kansere yol açan hücrelerin çoğalmasını engelliyor. Kahve, ağrı kesicilerle kıyaslandığında, yüzde 40 oranında baş ağrısında daha etkili oluyor.
Kalori: 5, Yağ: 0 gr, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 2 mg, Karbonhidrat: 0.6 g, Lif: 0 gr, Şeker: 0 gr, Protein: 0.7 g.

Kombucha
Kombucha, gut hastalığına ve çeşitli sindirim bozukluklarına iyi geliyor. Vücutta sağlıklı bir pH dengesi sağlar. Vücuttaki atık ve zehirli maddelerin suda çözülebilir hale gelerek atılmasına yardımcı olur.
Kalori: 33, Yağ: 0 gr, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 10mg, Karbonhidratlar: 7g, Şeker: 2 gr, Protein: 0 gr.

Karabuğday
Karabuğdayda buğday, un, makarna, bulgur gibi tahıllarda bulunan “gluten” maddesi bulunmaz. Lif oranı oldukça yüksek bir besindir. Bağırsakların çalışmasını kolaylaştırır. Açlık duygusunu bastırmakta oldukça fazla etkilidir. Kilo vermeye ve ideal kilonun korunmasına yardımcıdır.
Kalori: 583, Yağ: 5.8 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 2 mg, Karbonhidrat: 121.6 g, Lif: 17 gr, Protein: 23 g.

Zencefil Kökü
Zencefil sulak ve nemli bölgelerde yetişen sarı çiçekleri olan, yassı kökleri kullanılan bir bitkidir. Özellikle tazesinde % 80 su, % 2 protein, % 12 nişasta, % 1 yağ, fosfor, kalsiyum, demir mineralleri ile B ve C vitaminleri bulunmaktadır.
Kalori: 9, Yağ: 0.1 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 1 mg, Karbohidratlar: 2 g, Lif: 0.2 g, Şeker: 0.2 g, Protein: 0,2 g.

Tahin
Tahin uygun ortamda saklanması durumunda bozulmadan uzun süre muhafaza edilebilmektedir. Fosfor, kalsiyum, demir ile B1 vitamini ve lif kaynağıdır. Vücut direncini arttırarak hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.
Kalori: 89, Yağ: 8 gr, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 17 mg, Karbonhidrat: 3.2 gr, Lif 1.4 g, Şeker: 0.1 gr, Protein: 3g.

Fesleğen
Fesleğen öncelikle sindirim sistemini ve sinir sistemini olumlu etkiler; şişkinlik, mide krampı, kolikler ve sindirim problemleri kullanım alanıdır. Mide bulantısını yatıştırması da fesleğenin faydaları arasındadır. Bağırsak parazitlerini öldürür.
Kalori: 1, Yağ: 0.02 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 0 mg, Karbonhidrat: 0.07 g, Lif: 0 gr, Şeker: 0 gr, Protein: 0.08 gr.

Fıstık
Fıstık vücuda enerji verir, yorgunluğu giderir ve bedeni ve zihni kuvvetlendirir. Günde 10-12 adet yenilen fıstık, vücudun günlük yağ ihtiyacını karşılar.
Kalori: 159, Yağ: 13 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 0 mg, Karbonhidrat: 8 gr, Lif: 3g, Şeker: 2.2 gr, Protein: 6 gr.

Kılçıksız Buğday
Kılçıksız Buğday, metabolizmayı düzenleyici, sağlıklı bir cilt için gerekli bir gıdadır. İçerdiği amino grup asitler, hormonları düzenler. Bağırsakları düzenleyici etkisi vardır.
Kalori: 246, Yağ: 2 gr, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 10 mg, Karbonhidrat: 51.3 gr, Lif: 8 gr, Protein: 11 g.

Ay Çekirdeği
Ay Çekirdeği, E vitamini içerir ve bu yönüyle kalp damar sağlığını güçlendirir. Ayçiçeği, yüksek düzeyde fitosterol içermektedir. Bu fitosteroller kolesterole benzer fiziksel özelliklere sahiptir; araştırmalar ayçekirdeğinin sağlıklı kolesterol düzeylerini desteklediğini pek çok kez göstermiştir.
Kalori: 165, Yağ: 14 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 1 mg, Karbonhidrat: 7g, Lif: 3g, Şeker: 1 gr, Protein: 5.5 g.

Maydanoz
1 yemek kaşığı (yaklaşık 4 gram) taze maydanoz; günlük C vitamini ihtiyacının %8’ini, kalsiyum ihtiyacının %1’ini, demir ihtiyacının %1’ini, A vitamini ihtiyacının %6’sını karşılar. Maydanoz güçlü bir idrar söktürücüdür ve ödemin atılması için yaygın olarak kullanılır.
Kalori: 4, Yağ: 0.08 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 6 mg, Karbonhidrat: 0.6 g, Lif: 0.3 g, Şeker: 0.08 g, Protein: 0,3 gr.

Kırmızı Biber Lapası
Romatizma ve eklem ağrılarına karşı iyileştirici olarak kullanılır. Bu etkinin sağlanabilmesi için biberin meyvesi ezilerek yara lapası yapılır. Biber mideyi uyarır, sindirim salgılarını artırır, iştahı açar ve sindirimi kolaylaştırır.
Kalori: 8 Yağ: 0.4 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 77 mg, Karbonhidrat: 1.3 g, Lif: 1 g, Şeker: 0.2 g, Protein: 0.4 g.

Nane
Nane bol miktarda A ve C vitamini içerir. Bunun yanında, kalsiyum, magnezyum, potasyum açısından ço zengin bir bitkili olan nane, omega-3 yağları, demir ve folatlar içermektedir. Nane harika bir temizleyici olarak da sindirim sistemini destekler.
Kalori: 0, Yağ: 0.01 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 0 mg, Karbonhidrat: 0.06 g, Lif: 0.1 gr, Protein: 0.02 gr.

Havuç
Havuç, A vitamini ve beta karoten açısından çok zengin olduğu için başta kanser olmak üzere, tümör ve birçok hastalık için şifa kaynağıdır. Bunun yanında cilt ve göz sağlığı için çok önemli bir besin kaynadığıdır. Havucun günlük olarak tüketilmesi birçok açıdan sağlığımıza katkıda bulunmamızı sağlar.
Kalori: 25 Yağ: 0.2 g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 42 mg, Karbonhidrat: 6 g, Lif: 2 g, Şeker: 3 g, Protein: 0.6 g.

Fıstık Ezmesi
Yer Fıstığı ezmesi, içerdiği proteinin yanında tekli doymamış yağ bakımından da son derece zengindir ve kalp hastalığı riskini azalttığı gibi yağ olarak depolanma ihtimalini de azaltır. Üstelik kan basıncını dengeler ve moleküler yapı itibari ile yağ yakımına destek olur.
Kalori: 191, Yağ: 16g, Kolesterol: 0 mg, Sodyum: 5 mg, Karbonhidrat: 7 g, Lif: 2g, Şeker: 3.4 gr, Protein: 7 gr.

Horoz İbiği
Kalori: 251, Yağ: 4 gr, Sodyum: 15 mg, Karbonhidrat: 46 gr, Diyet lifi: 5g, Protein: 9.4 g.