Veganlık; hayvanların giyim ve gıda başta olmak üzere başka amaçlar üzerine maruz kaldıkları sömürüden kaçınan, hayvan kullanımı içermeyen alternatiflerin geliştirilmesi ve kullanılmasını destekleyen bir felsefe ve yaşam biçimi olarak özetlenebilir. Veganlık, beslenme konusunda tamamen veya kısmi olarak hayvanlardan elde edilen ürünlerin reddeder.
VEGANLIK NEDİR?
Sözlüğe göre 'veganlık'; hayvan kökenli gıdaları ve bütün hayvansal ürünleri kullanmayı/tüketmeyi reddetmektir. Yani, veganlık sadece yenilen yemekte et olmamasına dikkat etmek değil de, aynı zamanda giydiğiniz kazağın içerisinde hayvan kürkü olmamasına dikkat etmek, bir kişisel bakım ürünü alırken hayvansal deney yapmıyor olmalarına dikkat etmektir.
Veganlık, aslında, hem kendinize hem de yaşadığınız doğaya saygı duymaktır. Bir hayvanın sadece eti için 3-4 aylıkken kesilmesine vicdanınızın el vermemesidir. Ya da daha hoş görünmek için kullandığımız ürünler son haline getirilene kadar sayısız hayvana eziyet edilmesine dayanamamaktır. Vegan olmak aslında size doğayı daha iyi anlama ve doğayla daha iyi geçinme gibi fırsatlar verebilir.
Veganlık felsefesini hayat tarzı olarak benimsemiş kişilere de 'vegan' denmektedir.
VEGANLIĞIN ÇEŞİTLERİ
İnsanlar etik veya çevreci sebeplerle vegan olabilecekleri gibi, sağlıklarına faydalı olduklarını düşünürlerse de vegan olabilirler. Etik veganlık, hayvanların da bir yaşam öznesi olduklarını ve insanların hayvanlardan faydalanmaya çalıştıklarında bu hakların çiğnendiğini savunur. Yani bir nevi türcü ve faydacı, daha felsefi ve politik boyutta bir veganlık koludur. Çevreci veganlık, hayvan haklarından ziyade hayvansal ürünler üretiminin doğaya verdiği zararlar üzerine tartışır.
VEGAN BESLENME NASIL OLUR?
Amerikan Beslenme Derneği, 2009 yılında yayınlamış olduğu raporda, vegan beslenme de dahil olmak üzere bitkisel temelli beslenme biçimlerinin doğru bir biçimde düzenlendiklerinde bebeklik, ergenlik, hamilelik ve yaşlılık dahil olmak üzere her yaş grubu için yeterli olduğu kanısına vardıklarını açıklamıştır. Yani aslında sanılanın aksine hayvansal gıdalar tüketmeden de vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılayabiliriz.
Kendi gücünüzün farkında olun, ‘ben vegan olsam ne değişir’ demeyin. En azından kendiniz yaşamaya devam ederken hayatı bir başka canlıya zehir etmeyin. Çünkü inanın ki hayvanlar da en az sizin kadar canlı ve hisli yaratıklar. Kelebek etkisine inanın ve kullandığınız parfümden bile başlasanız bir yerlerden başlamaya çalışın.
VEGANLIK HAKKINDA DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
* Veganlar sağlıksızdır: Amerikan Beslenme Vakfı, vegan beslenenlerin kanser, kalp sağlığı, yüksek tansiyon ve şeker hastalıkları gibi rahatsızlıkların gelişme riskinin et yiyenlere göre daha az olduğu ortaya koymuştur. Veganlar sağlıklı bir yaşam için ihtiyaç duyulan protein, vitamin, mineral, lif gibi kaynakları bitkisel ürünlerden kolaylıkla temin edebilirler.
* Veganlar güçsüzdür: Doğru oranda protein alan veganlar et ile beslenen kişilere göre çok daha iyi bir şekilde demir ihtiyaçlarını karışılayabilirler. İster vegan olun ister olmayın, yorgunluk hangi besini ne oranda tükettiğiniz, ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri karşılayamadığınızla ilgilidir.
* Vegan yemekler doyurucu olmaz, aç kalırlar: Veganlar düşünüldüğü gibi sadece salata yemezler. Birçok bakliyat, özel vegan besinler, sebzeler vegan beslenmenin önemli parçalarındandır. Lezzetli bir şekilde hazırlanan her yemek, kişiyi doyurmaya yetecektir.
* Vegan olmak zordur, sadece hevestir: Veganlık bir yaşam biçimidir. Düşünüldüğü gibi sadece trend bir beslenme biçiminden öte, içinde felsefe barındıran bir yaşam stilidir. Veganlığa geçiş süreci elbette çok kolay olmayacaktır, fakat zamanla bu stili benimsemek mümkündür.
NASIL VEGAN OLUNUR?
'Etsiz Pazartesi' hareketine katılarak, sizin için ufak ama doğa için büyük bir adım atabilirsiniz. Bu hareket, pazartesi günleri etsiz beslenmeyi teşvik ederek hem insan sağlığı, hem gezegenin geleceği, hem de hayvan hakları konusunda bilinç yaratmayı hedefleyen uluslararası bir harekettir. ABD’de 2003 yılında başlayan hareket, çevre, sağlık ve hayvan dostu yemek tarifleri ve bilgilendirici makaleler paylaşarak farkındalığı arttırmayı, ete olan bağlılığı azaltmayı hedeflemektedir.
VEGAN BESLENME ÖNERİSİ
Vegan fellah köftesi tarifi
Malzemeler:
* 3 çay bardağı köftelik bulgur
* 1 yemek kaşığı biber salçası
* 2 yemek kaşığı tam tahıllı un
* 1 çay kaşığı kimyon
* 1 çay bardağı sıcak su
* 1 çay kaşığı tuz
Sosu için:
* 1 tatlı kaşığı domates salçası
* 2 tatlı kaşığı biber salçası
* 6 diş sarımsak
* Yarım çay bardağı zeytinyağı
* 1 çay kaşığı tuz
* 1 adet kuru soğan
* 2 tatlı kaşığı nar ekşisi
Üzerine:
* Yarım demet maydanoz
Hazırlanışı:
Bulgur, biber salçası, kimyonu, unu bir çay bardağı sıcak suyu ilave edip bir kaba alın. Bu malzemeleri karıştırmadan 20 dakika dinlendirin. Sonra karıştırma kabına unu da ekleyerek tüm malzemeyi karıştırın ve yoğurun. Bu hamur hafif cıvık olacak, korkmayın.
Bir yandan tencerede kaynayan suya bir çay kaşığı limon suyu, zeytinyağını ilave edin. Köfteleri kaynayan suya atın. Köfteler kaynayadursun, biz bir yandan yemeğe asıl lezzetini veren Fellah Köftesi sosunu hazırlayalım.
Sarımsak ve soğanı ince ince doğrayın, normalde soğan ve sarımsak yağda kızartılır ancak ben kızartmak yerine kaynar suda yumuşatıyorum. Daha sonra salçayı ilave edin. 6-7 dakika kadar bu karışım ocakta kıvam alsın. Nar ekşisini de ilave edin ve tüm bu sos malzemesini karıştırın. Köftelerin suyunu süzün ve bir servis tabağına alın, sosu da üzerine ilave edin ve hepsini birden karıştırın. Son olarak, maydanozları servis tabağının üzerine ekleyin.
VEGANLAR NE YER?
* Baklagiller
Her türde hayvan sömürüsünü dışlamak için veganlar et, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi geleneksel demir ve protein kaynaklarından kaçınırlar. Bu sebeple hayvansal ürünlerden alınamayan demir ve protein, baklagiller ile temin edilebilir. Mercimek, fasulye ve bezelye gibi ürünleri pişirerek tüketebilir, kap başına 10-20 gramlık bir protein değeri elde edebilirsiniz.
* Fındık ve Tohumlar
Fındık ve tohum gibi yan ürünler, herhangi bir veganın buzdolabında bulunması gereken yiyecek gruplarıdır. 25 gram fındıkta veya tohumda 5-12 gramlık bir protein değeri bulunmaktadır. Bu da bu besin grubunu protein açısından zengin olan hayvansal ürünlere karşı iyi bir alternatif haline getiriyor. Ayrıca E vitamini, magnezyum, lif, selenyum ve çinko gibi vücut için yararlı maddeler de bu besin grubuyla alınabilmektedir.
* Keten ve Kenevir
Keten ve kenevir gibi tohumlar, özel besin profillerine sahiptirler. Veganlar için inanılmaz bir protein kaynağı olan bu tohumlar, 28 gramda yaklaşık 9 gramlık kolaylıkla sindirilebilen proteine yer verirler. Bu da diğer tohumlara oranla yaklaşık %50 daha fazla protein alımı anlamına geliyor. Ayrıca Omega 6 ve Omega 3 yağ asitleri bakımından da zengindirler.
* Tofu ve Tempeh
Tofu ve tempeh gibi ürünler, minimum işlenmiş et yedeği görevi görmektedirler. Her iki ürünle de 100 gramda 16 ile 19 gram protein alınabiliyor. Kalsiyum ve demir açısından da son derece iyi birer kaynak görevi görebilmektedirler. Fermente soya fasulyesinden üretilen tempeh, birçok balık mahsulü yerine iyi bir alternatif olarak tüketilebilir.
* Takviyeli Bitki Sütleri
Veganlar, et yiyen kesime göre daha az kalsiyum tüketme eğiliminde olurlar. Bu da kemik sağlığına en olumsuz etki yapan faktör olarak karşımıza çıkar. Özellikle bir insanın günlük kalsiyum tüketiminin 525 mg'ın altına düşmesi, kemik yapısında sorunların oluşmasına neden olabiliyor. Kalsiyum takviyeli olan bitki sütleri ile yoğurtlar, günlük menülerde tüketilmesi gereken bir gıda grubudur.
* Yosun
Deniz yosunu, pek çok yarar içermesi sebebiyle tüketilen bir besindir. Özellikle temel yağ asidi DHA'yı içeren ender bitkilerden biri olması, yosunu değerli bir besin kaynağı haline getiriyor. Magnezyum, manganez, riboflavin, iyot ve potasyumun yanı sıra bol miktarda antioksidan da içermektedir.
* Beslenme Mayası
Bu ürün, saccharomyces crevisiae mayasının deaktive edilmesiyle üretilmektedir. Pek çok markette ya da gıda ürünü satan mağazalarda pul ya da sarı bir toz şeklinde bulunabilmektedir. Yaklaşık 28 gram olarak tüketildiğinde, 7 gram lif ile 14 gram protein alınmasını sağlayabiliyor.
* Fermente Bitkisel Ürünler
Birçok bitkisel besin, farklı miktarlarda antinütri içermektedir. Bu madde, insan vücudunun gıdalardaki mineralleri emme yeteneğini azaltmaktadır. Fermente bitkisel ürünlerde antinütri miktarının azaltılması sağlanabilir.
* Tam Tahıllar
Hububatlar, kepekli tahıllar gibi ürünler kompleks karbonhidrat, demir ve lif kaynağı olarak tüketilebilmektedir. Ayrıca fosfor, selenyum, B vitamini gibi maddeler içerir. Protein açısından diğer besin gruplarına göre daha doyurucudurlar.
* Meyve ve Sebzeler
Pek çok hayvansal gıdanın sağlayabileceği besin değerlerini sağlayabilen sebze ve meyve bulunmaktadır. Karnabahar, ıspanak, su teresi, lahana gibi sebzeler kalsiyum açısından zengindirler. Şalgam, enginar, brokoli ve kuş üzümü de vegan beslenmede harika birer seçim olmaktadır.