Canan Karatay kızacak ama... İşte ekmek mucizesi

Tam buğday ekmeğinin normal ekmeğe göre en dikkat çeken avantajı daha çok lif içermesidir. 1 dilim beyaz ekmekte 1.4 gram lif varken, 1 dilim tam buğday ekmeğinde bu oran 2.6 grama çıkar.

Bir gıdadaki lif oranı yükseldikçe, daha az yiyerek daha uzun süre tok hissedilmesi sağlanır. Bu da diyette olanlar için son derece önemlidir. Tokluk hissi vermesinin yanısıra bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirime katkıda bulunur. 

Tam buğday ekmeğinin yapım aşamasında buğdayın tümü kullanılır. Oysa beyaz ekmek yapımızda, buğdayın en kıymetli kısımları çöpe gider. Yani kepek ve ruşeym elenir. 

Tam buğday ekmeği ise üç kısımdan oluşur;

Ruşeym: Buğdayın çekirdek kısmına verilen addır. Ağırlık olarak buğdayın sadece yüzde 2.5’luk kısmını oluşturur. Lif, vitamin ve mineraller bakımından da zengindir.

Kepek: Bu kısım buğdayın en dış kısmıdır. Buğdayın kabuğu olarak bilinen kepek, buğdayın yüzde 15’ini oluşturur. Lif bakımından buğdayın en kıymetli bölümüdür.

Endosperm: Buğdayın büyük bölümüne verilen addır. Ortalama bir buğdayın yüzde 80’lik kısmını oluşturur. Özellikle nişasta yönünden zengindir.

Tam buğday ekmeğinin sağlığımız üzerindeki katkıları ise onu vazgeçilmez kılar.

Kolesterol: Tam buğday ekmeğinin “kötü kolesterol” olarak bilinen vücuda zararlı kolesterolü düşürdüğü bilinir. Özellikle kolesterolü devamlı çıkıp inenler için tam buğday ekmeği iyi bir dengeleyicidir. Düzenli olarak tam buğday ekmeği yiyerek kolesterolü dengede tutabilirsiniz.

Sindirim Sistemi: Tam buğday unundan hazırlanmış ekmek lif yönünden değerlendirildiğinde beyaz ekmeğe göre çok daha fazla lif içeriğine sahiptir. Lifli gıdalar sağlıklı beslenme programlarında ciddi bir yer tutar. Lifli yiyeceklerin en belirgin özelliği bağırsak hareketliliğini sağlamasıyla birlikte kabızlığı önlemesidir.

Tuvalet sorunu yaşayan insanların bol bol lifli gıdalar tüketmesi ve beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yemesinin önemi buradan kaynaklanmaktadır. Çünkü beyaz ekmek hazırlanırken buğdayın kepeği ve ruşeymi ayrılarak beyaz ekmekten çıkarılır.

Düşük Glisemik İndeks: Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi beyaz ekmeğe göre daha düşüktür. Bu oran beyaz ekmekte 70 üzerinde glisemik indeksi iken tam buğday ekmeğinde 50’lerde glisemik indeks şeklindedir. Bu sayede tam buğday ekmeğini yedikten sonra daha uzun süreli tokluk hissi yaşanır, ani acıkmalar ortadan kalkar ve kan şekeri beyaz ekmekte olduğu gibi aniden yükselmez. 

Vitamin ve Mineraller: Tam buğday ekmeğinin besin değeri oldukça yüksektir. Gerek vitaminler gerek mineraller bakımından beyaz ekmeğe göre son derece zengindir. B1, B2, B3, B9 (folik asit) ve E vitamini içerir. İşte tam buğday ekmeğini beyaz ekmekten ayıran bir diğer önemli nokta budur.
Çünkü beyaz ekmek işlenişi sırasında bahsettiğimiz bu vitaminlerin büyük çoğunluğunu kaybeder. Oysa tam buğday ekmeğinde bu vitaminlere ulaşmak mümkündür. Bu vitaminlere ek olarak selenyum, demir, potasyum minerallerini de bulundurur.

Kilo Kontrolü: Uzun süreli bir tokluk hissi yaratması nedeniyle diyet listelerinde sık sık gördüğümüz tam buğday ekmeği beyaz ekmeğe göre daha besleyici olmakla birlikte aynı beyaz ekmek gibi yüksek kalori değerine sahiptir. Yani 5 dilim normal ekmeğin yerine 5 dilim tam buğday ekmek koymak kilo vermenizi sağlamaz.

Ama günde 1 dilim ekmek tüketecekseniz bunun tam buğday ekmeği olması alacağınız vitamin, mineral ve besin lifi bakımından beyaz ekmeğe göre oldukça avantajlı olacaktır. 1 kalın dilim beyaz ekmek ortalama 100 kalori, 1 dilim tam buğday ekmeği ise ortalama 85 kalori içerir.

Yüksek Tansiyon: Tam buğday ekmeği tansiyon hastalarında kan basıncının kontrol altında tutulması için önerilen besin lifi, potasyum, magnezyum, folat, demir ve selenyum mineralleri bakımından zengin olduğundan tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir. Kalp sağlığı için de faydalıdır. 

Tam buğday unundan elde edilmiş tam buğday ekmeği sağlıklı yetişkinlere tavsiye edilmektedir. Bununla birlikte bazı sağlık sorunları olanlar için uygun bir besin maddesi değildir. Bu ekmek türünü özellikle “çölyak” hastalığı olanlar tüketmemelidir.

Yapılan çalışmalarda tam buğday unu kullanılan ekmeğin kalsiyum içeriğinde yüzde 117, çinkoda yüzde 100, demirde yüzde 300, magnezyumda yüzde 115, B1'de yüzde 45-55 ve B2'de yüzde 100, B6'da yüzde 110-195 ve B3'de yüzde 45-55 oranında artış gözlenmektedir.

Tam tahıl tüketen bireylerde bazı hastalıkların riski önemli derecede azalmaktadır. Kalp hastalıkları riski yüzde 25-36, Tip-2 diyabet riski yüzde 21-27, Gastrointestinal sistem kanserleri riski yüzde 21-43, obezite riski yüzde 47 azalmaktadır.