Ramazan Bayramı’nda birbirinden lezzetli yiyecek ve içeceklerle dolu sofralarda aman kontrolü kaybetmeyin. Ramazan boyunca süren uzun açlığın ardından küçülen midemize aniden yüklenmek ve yüksek kalorili besinler tüketmek mide ve sindirim sistemimizde sorun oluşturarak hazımsızlık, şişkinlik ile gaz sorunlarına neden olabilir. Dolayısıyla tüm ikramları tüketmeyin, tatlıları abartmayın, yemeklere aniden yüklenmeyin, öğün atlamayın. Acıbadem Altunizade Hastanesi beslenme ve diyet uzmanı İpek Ertan neler yapılması gerektiğini anlattı...
Kahvaltıda hamur işlerine yüklenmeyin: Günün ilk öğünü olan kahvaltıda börek ve poğaça gibi hamur işlerine yüklenmeyin. İlk öğünden itibaren insülin salınımınız artarsa daha hızlı acıkır ve daha fazla karbonhidrat tüketmek istersiniz. Kahvaltınızda peynir, zeytin, yumurta ve çiğ sebzeler bulunsun. Tam buğday ekmeği tercih edin, bal ve reçeli 1-2 tatlı kaşığından fazla yemeyin.
Meyve veya sütlü tatlıları tercih edin: Sağlık için haftada en fazla iki kez tatlı tüketmek gerekiyor. Bu uyarıyı göz önüne aldığımızda, bayramlarda ideal miktarın çok üstüne çıktığını fark edeceksiniz. Bir dilim baklava yaklaşık 259 kalori içeriyor. Bu nedenle tercihinizi şeker ve yağ içeriği düşük olan meyveli ve sütlü tatlılardan yana kullanmalısınız.
Tatlınızı yemekten 2-3 saat sonra alın: Şerbetli tatlılar ve çikolata kan şekerini hızla yükselten, kalorileri de yüksek besinler. Dolayısıyla yemekten hemen sonra değil, 2-3 saat bekledikten sonra yemeniz daha doğru olur. Böylelikle hem ana öğününüzün kalorisini çok artırmamış olursunuz ki bu sayede yağlanmanız artmaz hem de sindirim sisteminizi çok fazla yormazsınız.
Çayınız çok açık ve limonlu olsun: Bayramın vazgeçilmez ikramları olan çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek olan içecekler su gibi dolaşımınızı hızlandırıp, sindirip sisteminizi rahatlatmıyor. Üstelik fazla tüketildiklerinde kalpte çarpıntı, dolaşım bozukluğu ve mide yanmalarına yol açabiliyor. Dolayısıyla günde 3 fincan çay ve 2 fincan kahveden fazlasını içmemeye çalışın. Bitki çayı alternatifiniz yoksa çayınızı açık ve limonlu tüketmeye dikkat edin.
Tatlı ve içeceklerinize tarçın katın: Tarçın yapısında bulunan antioksidan maddeler ve fenolik bileşikler sayesinde vücuda olumlu faydaları bulunan bir besin. İçeriğindeki sinnamil aldehit ile de hücrelerin glikoz kullanımını artırıyor. Bu sayede kan şekerinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Kan şekerinizi dengelemek ve tatlı isteğinizin önüne geçmek için sütlaç gibi tatlılarınızın üzerine, ara öğünde içtiğiniz sütün içine, içtiğiniz çay veya suya toz ya da kabuk tarçın ekleyebilirsiniz.
Meyvenin yanında ceviz: Ara öğünlerde meyve tüketerek tatlı krizlerini önleyebilirsiniz. Ancak meyvelerin özündeki fruktoz da bir şeker aslında. Dolayısıyla ara öğünde sadece meyve yediğinizde kan şekeriniz hızla yükselip, yine aynı şekilde hızla düşebiliyor. Dolayısıyla meyveyi kan şekerinin dalgalanmasını önleyen ve daha tok kalmanızı sağlayan 2-3 adet tam ceviz, 8-10 adet badem veya fındık gibi yağlı tohumlarla ya da 2-3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt veya 1 bardak süt gibi proteinden zengin besinlerle yemeye dikkat edin.
Serinlemek için en sağlıklı tercih ayran: İçinde yüksek miktarda şeker bulunduran asitli içeceklerden kaçının. Yine içeriğindeki şeker nedeniyle taze sıkılmış meyve sularını da içmememizde fayda var. Dolayısıyla bayram ziyaretlerinde ikram edilen ayran serinlemek için en sağlıklı seçim. Sade maden suyu da tercih edebilirsiniz.
Tok tutan ara öğünler yapın: İkramlara hayır demek veya daha az tüketebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için kahvaltınızı yaptıktan iki saat sonra kendinize lif ve su içeriği yüksek bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Salatalık, yeşil elma ve 2 yemek kaşığı chia tohumu veya 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unuyla hazırlayabilirsiniz.
Etin yanında sebze şart: Tek başına et yemek hem tükettiğiniz et porsiyonunun dolayısıyla yağ alımınızın artmasına, hem de sindirim sisteminin çok yorulmasına neden oluyor. Dolasıyısıyla etin yanına mutlaka sebze, çorba ve yoğurt gibi kalori yoğunluğu düşük, sindirim sistemini hareketlendiren besinler ekleyin.